Dieta strażników wagi (Weight Watchers), nazywana dietą punktową to zdrowa, prawidłowo zbilansowana dieta odchudzająca, uwzględniająca zasady zdrowego odżywiania – dietetycy uważają ją za jedną z najskuteczniejszych i najbezpieczniejszych diet na świecie, a według specjalistów z magazynu "U.S. News & World Report" jest to najlepsza dieta odchudzająca na świecie. Dieta strażników wagi to gwarancja skutecznego odchudzania bez efektu jo-jo, bowiem opiera się wyłącznie na zdrowych, pożywnych i niskokalorycznych produktach (wśród których prym wiodą owoce i warzywa), oraz zakłada znaczne ograniczenie spożycia tych produktów, które najbardziej przyczyniają się do nadwagi, czyli słodyczy, żywności przetworzonej i tłustego mięsa. Tym, co odróżnia dietę punktową od wielu innych jest to, że nie trzeba w niej liczyć kalorii, w związku z czym jest dość łatwa – polega to na tym, że zamiast na kalorie, wszystkie produkty spożywcze przelicza się na punkty (każdy produkt ma z góry przypisaną ilość punków), a jedyną zasadą jest przestrzeganie dziennego limitu punktów.


Bardzo ważnym elementem diety punktowej jest także stopniowe chudnięcie, w tempie zalecanym przez specjalistów, co znacznie zmniejsza ryzyko pojawienia się efektu jo-jo po zakończeniu odchudzania – według autorów diety, pozwala ona schudnąć około 1 kg tygodniowo i 10 proc. wagi wyjściowej w 3 miesiące (a więc na jej efekty trzeba trochę poczekać).


Ważnym elementem diety punktowej jest także regularny wysiłek fizyczny, oraz wypijanie około 1,5-2 litrów wody dziennie – jeśli chodzi o wysiłek fizyczny, to wystarczy 30 minut dziennie lub 60 minut 3-4 razy w tygodniu (polecane formy aktywności to bieganie, jazda na rowerze, pływanie, oraz ćwiczenia na siłowni, ewentualnie szybki spacer).


Zasady diety strażników wagi (diety punktowej) – czyli co jest zalecane, co dozwolone, a co zabronione

Dieta strażników wagi opiera się na podziale wszystkich produktów żywnościowych na trzy grupy kolorystyczne, z których każda ma określoną wartość punktową, która zależy od kaloryczności i zawartości tłuszczu w poszczególnych produktach (lista poszczególnych produktów z przypisanymi punktami, oraz przykładowy jadłospis na kolejnych stronach artykułu) – te grupy to zielona, żółta i czerwona. Podstawą diety punktowej są przede wszystkim produkty z grupy zielonej, czyli owoce i warzywa, które powinny się znaleźć w każdym posiłku (jest to zalecane, ale nie obowiązkowe), a w mniejszym stopniu także produkty z grupy żółtej, czyli produkty zbożowe (wskazane są produkty pełnoziarniste) i przetwory mleczne (najlepiej chude), a także ryby (najlepiej morskie).


Do grupy zielonej należą owoce i warzywa (w tym soki warzywne i owocowe, oczywiście nie słodzone), które ze względu na niską kaloryczność i bogactwo składników odżywczych powinny być podstawowym składnikiem diety – produkty te mają przeciętnie 0 punktów, co oznacza, że można je jeść bez ograniczeń (z nielicznymi wyjątkami, jak fasola i ziemniaki, czy awokado i banany).


Do grupy żółtej należą zarówno produkty pochodzenia roślinnego (produkty zbożowe, jak chleb, oraz niektóre warzywa, jak kukurydza i ziemniaki), jak i zwierzęcego (np. chude mięso, drób i ryby, oraz odtłuszczone produkty mleczne), czyli produkty, które mają wyższą kaloryczność od produktów z grupy zielonej, jednak zawierają sporo składników odżywczych i niewielkie ilości tłuszczu, zatem także powinny być stałym elementem diety – produkty te mają przeciętnie 2 punkty.


Do grupy czerwonej należą natomiast wszystkie produkty wysokokaloryczne lub wysokotłuszczowe, przede wszystkim słodycze i inne produkty bogate w cukry rafinowane (np. jogurty owocowe i słodzone soki owocowe), oraz tłuste mięso (np. wieprzowina i baranina) i tłusty drób (np. kaczka i gęś), a także przetworzone produkty mięsne (czyli wędliny, kiełbasy i konserwy), a ponadto alkohol – spożycie tych produktów należy ograniczyć do absolutnego minimum.

Pomimo podziału produktów spożywczych na zalecane, dozwolone i zabronione, na diecie strażników wagi można jeść właściwie wszystko, należy jedynie pilnować regularności posiłków (4-6 dziennie) i przestrzegać dziennego limitu punktów – warto jednak ograniczyć spożycie niektórych produktów (jak czerwone mięso, fast-foody, czy słodycze), gdyż zużycie większości dozwolonych punktów na produkty niezdrowe i małowartościowe, nie jest dobrym rozwiązaniem – jak już wspomniano, podstawowym składnikiem diety powinny być warzywa i owoce, oraz produkty pełnoziarniste, chude produkty mleczne i ryby, a pozostałe produkty powinny być w mniejszości.


Maksymalna, dozwolona dzienna ilość punktów zależy od kilku czynników, np. od wieku, płci i trybu życia, jednak przede wszystkim od masy ciała – przykładowo, dla osoby ważącej 60-68 kg, suma wszystkich posiłków nie powinna przekraczać 17 punktów dziennie, dla osoby ważącej 69-70 kg - 18 punków, a dla osoby ważącej 71-80 kg - 20 punktów. Należy dodać, że niewykorzystane w ciągu dnia punkty można odłożyć na czarną godzinę (np. zjadając innego dnia większy lub bardziej kaloryczny posiłek) – jednak nie więcej niż 4 punkty dziennie, a wszystkie niewykorzystane punkty trzeba zużyć w ciągu tygodnia.


W celu dokładniejszego obliczenia maksymalnej, dozwolonej dziennej ilość punków, można skorzystać z poniższego wzoru:


płeć (7 pkt jeśli kobieta, 15 pkt jeśli mężczyzna) + wiek (5 pkt jeśli 18-20 lat, 4 pkt jeśli 21-35 lat, 3 pkt jeśli 36-50 lat, 2 pkt jeśli 51-65 lat, 1 pkt jeśli powyżej 65 lat) + waga (a właściwie 10 proc. wagi, np. 70 kg to 7 pkt) + wzrost (1 pkt jeśli poniżej 160 cm, 2 pkt jeśli powyżej 160 cm) + tryb pracy (0 pkt jeśli siedząca, 2 pkt jeśli stojąca, czasami siedząca, 4 pkt jeśli w ruchu, częściowo stojąca, 6 pkt jeśli ciężka fizycznie) + cel diety (jeśli schudnięcie to 0 pkt, jeśli utrzymanie wagi to 4 pkt)


Dieta strażników wagi (dieta punktowa) – przykładowy jadłospis na cały dzień

śniadanie – 2 kromki pełnoziarnistego chleba, twarożek i 1 ogórek (razem 5 pkt) – ewentualnie porcja dowolnych owoców (100 g), kubek jogurtu naturalnego, 4 łyżki płatków owsianych, oraz łyżeczka orzechów (razem 5 pkt) – ewentualnie mały jogurt naturalny z 3 łyżkami musli i 1 bananem (razem 3 pkt),


II śniadanie – 1 marchew i 1 jabłko (razem 0 pkt) – ewentualnie 1 kiwi, oraz szklanka soku z pomarańczy, bez cukru (razem 1,5 pkt) – ewentualnie 4 łyżki twarożku, 1 ogórek i seler naciowy (razem 2 pkt),


obiad – ryba pieczona w folii (180 g), ziemniaki gotowane (średnia porcja do posiłku), sałatka z dowolnych warzyw (razem 6 pkt) – ewentualnie kurczak pieczony bez skóry (280 g), ryż gotowany (100 g), sałatka z dowolnych warzyw (razem 6 pkt),


podwieczorek – mały kubek kefiru (1,5 pkt) lub herbatnik i jabłko (razem 1 pkt),


kolacja – zapiekanka z warzyw i 100 g mielonego mięsa (razem 5 pkt), lub ryba gotowana (100 g) z warzywami (razem 4 pkt), lub 100 g grillowanego kurczaka z miseczką fasolki szparagowej (razem 4 pkt).

na następnych stronach m.in. "dieta strażników wagi (dieta punktowa) – lista poszczególnych produktów żywnościowych z przypisanymi punktami".

  • «

  • 1

  • 2
  • »
  • © Copyright by zdrowe-odżywianie-online.pl 2014-2015
    Wszelkie prawa zastrzeżone

    Kopiowanie treści bez zgody autora zabronione - Regulamin
    O nas – Współpraca
    Kontakt