spalanie tłuszczu

Niezdrowa i wysokokaloryczna dieta, w połączeniu z siedzącym trybem życia i brakiem aktywności fizycznej powoduje, że organizm zaczyna gromadzić nadmiar dostarczanych mu kalorii w postaci tłuszczu, a im dłużej trwa taki niezdrowy styl życia, to tym bardziej powiększa się tkanka tłuszczowa – spędza ona sen z powiek wszystkim, którzy walczą o idealną wagę i zgrabną sylwetkę. Ilość tkanki tłuszczowej można oczywiście ograniczyć, nawet znacznie, ale nie jest to takie proste, bowiem niewłaściwe działania mogą doprowadzić do skutków odwrotnych od zamierzonych, czyli do efektu jo-jo, co nie tylko zniweczy całą pracę, ale i skutecznie zniechęci na przyszłość – przede wszystkim należy unikać cudownych diet i preparatów na odchudzanie, bowiem ich długotrwałe efekty są znikome, nie wspominając o skutkach ubocznych. Objętość tkanki tłuszczowej można zmniejszyć jedynie poprzez właściwe ćwiczenia i odpowiednią dietę, oraz wprowadzenie kilkunastu istotnych zmian, które przyśpieszą metabolizm i tempo spalania tkanki tłuszczowej.


Zaznaczamy, że szybkie i skuteczne pozbycie się nadmiaru tkanki tłuszczowej nie jest możliwe bez wprowadzenia wysiłku fizycznego i jednoczesnej zmiany diety – sama zmiana diety zazwyczaj nie wystarcza, dlatego ćwiczenia są obowiązkowe.


Jak przyspieszyć spalanie tłuszczu? – poprzez odpowiednie ćwiczenia

Zdecydowanie największy wpływ na tempo spalania tkanki tłuszczowej mają regularne, intensywne i odpowiednio długie ćwiczenia, szczególnie trening aerobowy, taki jak bieganie, jazda na rowerze lub pływanie, ewentualnie wyczerpujące ćwiczenia na siłowni (wyłącznie pod okiem instruktora). Aby jak najefektywniej spalać nagromadzony w organizmie tłuszcz, zarówno podczas treningu, jak i po jego zakończeniu, przede wszystkim musi on być regularny, co oznacza, że należy ćwiczyć codziennie, ewentualnie 5-6 razy w tygodniu.


Ćwiczenia muszą być także odpowiednio intensywne, co jednak nie znaczy, że muszą one być bardzo wyczerpujące – według nas, najlepszym rozwiązaniem jest tutaj jazda na rowerze (w tempie około 20 km/h), która jest mniej wyczerpująca niż bieganie i pływanie, dzięki czemu pozwala na zdecydowanie dłuższy i bardziej efektywny trening, a więc na lepsze efekty. Pomimo, iż bieganie, a przede wszystkim pływanie pozwalają na efektywniejsze spalanie tkanki tłuszczowej i skuteczniejsze odchudzanie, to jednak dla osoby początkującej, długi trening w postaci biegania lub pływania jest raczej nie do zrealizowania, w przeciwieństwie do jazdy na rowerze – wybór należy jednak do was.


Ponadto, aby trening był skuteczny, musi być odpowiednio długi, to znaczy, że musi trwać co najmniej 45-60 minut, gdyż podczas krótszych ćwiczeń organizm spala głównie zgromadzony w mięśniach glikogen, czyli zapasy węglowodanów, a nie zapasy tłuszczu w tkance tłuszczowej. Przebieg spalania tłuszczu podczas intensywnych ćwiczeń wygląda następująco: przez pierwsze 20 minut treningu, w aż 80 proc. spalane są węglowodany (zapasy w mięśniach), a tylko w 20 proc. tłuszcz – przez kolejne 20 minut, węglowodany i tłuszcz spalane są podobnych proporcjach – dopiero po około 40 minutach ćwiczeń, zdecydowana większość zużywanej energii pochodzi z tłuszczu (około 80 proc.) – wiosek jest z tego taki, że skuteczny trening powinien trwać minimum 40-60 minut.


Warto także wiedzieć, że po odpowiednio długim i intensywnym treningu, organizm spala zgromadzony w organizmie tłuszcz przez wiele godzin – dodatkowym bonusem jest zauważalne podniesienie tempa metabolizmu (nawet na kilkanaście godzin), co przyśpiesza spalanie kalorii z dostarczanego w tym czasie pożywienia.

Jak przyspieszyć spalanie tłuszczu? – poprzez odpowiednią dietę

Poza ćwiczeniami, największy wpływ na tempo spalania tkanki tłuszczowej ma odpowiednia dieta, przede wszystkim pozbawiona szkodliwych lub tłustych produktów spożywczych (jak czerwone mięso, słodycze, oraz żywność wysoko przetworzona, w tym fast-foody), a jednocześnie bogata w zdrowe i odżywcze produkty, bogate w wartościowe składniki odżywcze (jak warzywa i owoce, produkty zbożowe i mleczne, oraz ryby). Dieta taka powinna zawierać przede wszystkim produkty przyśpieszające spalanie tłuszczu (szczegółowa lista w następnym punkcie), a więc bogate w błonnik pokarmowy (jak warzywa strączkowe i pełne ziarna zbóż), białko (jak chude przetwory mleczne, chudy drób i ryby) i nienasycone kwasy tłuszczowe (jak ryby), oraz witaminę C (jak owoce cytrusowe) i wapń (jak chude przetwory mleczne) – produkty te, dzięki swoim właściwościom przyśpieszają metabolizm i spalanie tkanki tłuszczowej.


Produkty przyśpieszające spalanie tłuszczu – czyli najskuteczniejsi pogromcy tkanki tłuszczowej


warzywa strączkowe (bogate w błonnik), czyli: fasola (szczególnie czerwona), groch, groszek zielony, brukselka i karczochy,


owoce cytrusowe (bogate w witaminę C), czyli: cytryna, grejpfrut, limonki, mandarynki i pomarańcze,


inne owoce (bogate w błonnik), czyli: awokado, banany, brzoskwinie, figi, gruszki, jabłka, jagody i morele,


pełnoziarniste produkty zbożowe (bogate w błonnik), czyli: ciemne pieczywo i ciemne makarony, brązowy ryż i wszystkie kasze (szczególnie gryczana i jęczmienna), oraz płatki owsiane i otręby pszenne,


chudy drób (bogaty w białko), czyli: mięso z indyka i kurczaka, oraz królika,


chude ryby (bogate w białko i nienasycone kwasy tłuszczowe), czyli: dorsz, morszczuk, okoń, pstrąg, sandacz, sola, oraz szczupak i tuńczyk,


niskotłuszczowe przetwory mleczne (bogate w białko i wapń), czyli: chudy twaróg, jogurt naturalny lub grecki, oraz kefir,


orzechy (bogate w białko, błonnik i nienasycone kwasy tłuszczowe), czyli: orzechy arachidowe, laskowe, pistacjowe, włoskie i ziemne, oraz kokos i migdały – jako, że wszystkie orzechy są bardzo kaloryczne, to należy uważać z ich ilością,


ostre przyprawy, czyli: chrzan (szczególnie wasabi), imbir, pieprz (szczególnie czarny) i papryka (szczególnie chili i pieprz cayenne), a także cynamon i czosnek – razem z imbirem, pieprzem i chili zaliczane są do tzw. naturalnych termogeników,


oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia na zimno, czyli oliwa „extra vergine”, oraz olej kokosowy i lniany (zawiera kwas linolowy, który przyśpiesza rozpad komórek tłuszczowych) – choć oleje te są tłuszczami w czystej postaci, to jednak zawierają ogromne ilości nienasyconych kwasów tłuszczowych, wspomagających proces odchudzania i spalania tkanki tłuszczowej,


kawa (bogata w kofeinę) i zielona herbata (bogata w katechiny i kofeinę).

na następnych stronach m.in. "jak przyśpieszyć spalanie tłuszczu? – najlepsze porady", "mity na temat spalania tłuszczu".

  • «

  • 1

  • 2
  • »
  • © Copyright by zdrowe-odżywianie-online.pl 2014-2015
    Wszelkie prawa zastrzeżone

    Kopiowanie treści bez zgody autora zabronione - Regulamin
    O nas – Współpraca
    Kontakt