efekt jo-jo

Efekt jo-jo to wszelkie niekorzystne wahania masy ciała (chudnięcie, a następnie tycie), często występujące po zakończeniu diety odchudzającej, powszechne szczególnie u osób stosujących głodówki i restrykcyjne, niskokaloryczne diety, oraz u osób odchudzających się zbyt szybkim tempie. W związku z tym, że głodówki i niskokaloryczne diety to najbardziej popularne sposoby odchudzania, to efekt jo-jo występuje u większości odchudzających się osób, szczególnie tych prowadzących siedzący tryb życia i unikających aktywności fizycznej. Choć celem każdej odchudzającej się osoby jest zrzucenie nadmiaru kilogramów, to jednak finalny rezultat jest często odwrotny od zamierzonego, bowiem po zakończeniu diety odchudzającej, w dość krótkim okresie czasu dochodzi do ponownego przyrostu masy ciała – co gorsza, uzyskana waga jest często większa, niż sprzed przejścia na dietę – jest to wina efektu jo-jo. Należy zaznaczyć, że efekt jo-jo jest jedynie objawem, a nie przyczyną wzrostu wagi.


Przyczyny efektu jo-jo

Efekt jo-jo jest przyczyną niewłaściwego odchudzania, najczęściej stosowania głodówki lub diety o zbyt niskiej kaloryczności w stosunku do zapotrzebowania energetycznego organizmu, oraz niewłaściwie zbilansowanej i zróżnicowanej diety, a także braku regularnej aktywności fizycznej (zarówno w czasie odchudzania, jak i po jego zakończeniu), co ważne aktywności odpowiednio długiej i intensywnej – efekt ten jest także rezultatem powrotu do starych, niewłaściwych nawyków żywieniowych (zwykle zaraz po zakończeniu odchudzania), a w mniejszym stopniu również zbyt krótkiego czasu trwania diety (dieta kilkudniowa to nie dieta), oraz zbyt szybkiego tempa chudnięcia (nie można zrzucić kilku kilogramów w ciągu tygodnia bez efektu jo-jo).



Głodówki i restrykcyjne, niskokaloryczne diety – czyli najwięksi wrogowie skutecznego odchudzania bez efektu jo-jo

Zdecydowanie największym wrogiem skutecznego odchudzania są głodówki i restrykcyjne, niskokaloryczne diety, opierające się na dostarczaniu do organizmu małych i ubogich w składniki odżywcze posiłków (ubogich przede wszystkim w węglowodany), niedostarczających do organizmu odpowiedniej ilości kalorii, niezbędnych dla jego prawidłowego funkcjonowania – najczęściej są to popularne diety monoskładnikowe, bazujące w całości na jednym lub paru produktach spożywczych (np. dieta warzywno-owocowa), których zawartość energetyczna jest mniejsza niż 1000-1500 kcal dziennie, a niekiedy znacznie poniżej 1000 kcal – takie diety są zazwyczaj nie tylko nieskuteczne, ale także niebezpieczne dla zdrowia, gdyż mogą doprowadzić do poważnych niedoborów składników odżywczych i związanych z tym chorób. Głodówki i restrykcyjne, niskokaloryczne diety to gwarancja pojawienia się efektu jo-jo.


Aby zapewnić energię do prawidłowego funkcjonowania narządów, a tym samym całego organizmu, organizm potrzebuje codziennie określoną liczbę energii, czyli kalorii (jest to Podstawowa Przemiana Materii) – niedostarczenie do organizmu minimalnej ilości potrzebnych mu kalorii powoduje, że zaczyna on spalać masę mięśniową (tkankę tłuszczową w niewielkim stopniu), a po zakończeniu odchudzania, natychmiast zaczyna oszczędzać energię i zamiast pozbywać się tkanki tłuszczowej, powiększa ją w celu przygotowania się na ciężkie czasy – a więc w dłuższym okresie czasu, waga wzrasta. Dlaczego tak się dzieje? W czasach, gdy o regularne i odpowiednio duże ilości pożywienia było trudno (kilkanaście, kilkadziesiąt tysięcy lat temu), organizm gromadził wszelki nadmiar pożywiania w postaci tłuszczu (w okresach, gdy było dużo pożywienia, np. podczas lata) i wykorzystywał go, gdy brakowało pożywienia (np. podczas zimy) – oszczędzanie energii w tkance tłuszczowej było więc sposobem na przetrwanie, niestety, ewolucja nie zauważyła, że ten mechanizm nie jest już człowiekowi potrzebny.


Głodówki i restrykcyjne, niskokaloryczne diety mają jeszcze inne negatywne konsekwencje – znacznie spowalniają metabolizm, oraz powodują znaczny ubytek masy mięśniowej, co jeszcze bardziej spowalnia tempo metabolizmu, gdyż zawartość masy mięśniowej w ciele ma istotny wpływ na zapotrzebowanie energetyczne organizmu i tempo spalania kalorii, a tym samym na metabolizm. Dlaczego tempo metabolizmu jest tak ważne? Dlatego, że im szybszy jest metabolizm, tym więcej kalorii z każdego posiłku zostaje przetworzonych w energię, a im wolniejszy, tym więcej zostaje odłożonych w tkance tłuszczowej – a więc szybka przemiana materii pozwala przyśpieszyć spalanie kalorii, a pośrednio zmniejszyć ryzyko pojawieniu się efektu jo-jo po zakończeniu diety odchudzającej.


Choć przedstawione problemy dotyczą głównie dłuższych, co najmniej kilkunastodniowych diet, to warto dodać, że krótkie, kilkudniowe diety również mają znikome działanie odchudzające – choć zapewniają szybką utratę kilku zbędnych kilogramów, to jednak następuję to wyłącznie poprzez utratę wody z organizmu, a nie tłuszczu, w związku z czym, po uzupełnieniu niedoboru płynów, waga sprzed odchudzania powraca w ciągu kilku dni.

Wpływ ilości komórek tłuszczowych na efekt jo-jo

Przeprowadzone stosunkowo niedawno badania udowodniły, że masa ciała w dzieciństwie determinuje masę ciała w życiu dorosłym, co jest związane z tym, że to właśnie w dzieciństwie zostaje ustalona liczba komórek tłuszczowych, które będą znajdowały się w organizmie do końca życia – w momencie, gdy ich liczba zostanie ustalona, nie będzie już możliwe ich późniejsze zredukowanie, ani dietą, ani aktywnością fizyczną. Choć nie można zredukować liczby istniejących komórek tłuszczowych, to jednak można zmienić ich wielkość – odpowiednia kuracja odchudzająca może zmniejszyć ich objętość, doprowadzając tym samym do spadku masy ciała i masy tkanki tłuszczowej, natomiast nieodpowiednia kuracja można doprowadzić do sytuacji odwrotnej, a nawet znacznie ją pogorszyć.


Zakończenie diety odchudzającej i przejście wprost do poprzedniego stylu życia (które doprowadziło do nadwagi), czyli powrót do starych, niewłaściwych nawyków żywieniowych i niezdrowego stylu życia, powoduje nie tylko rozrost już istniejących komórek tłuszczowych, ale także powstawanie nowych (gdy stare osiągną rozmiar krytyczny), których już nigdy nie będzie można ograniczyć. Ponadto, jeśli proces ten będzie zachodził wielokrotnie, czyli na przemian będzie następowało spore tycie, a następnie chudnięcie i znowu tycie, to efekt jo-jo będzie się pogłębiał za każdym, kolejnym razem.


Skuteczne odchudzanie bez efektu jo-jo – czyli jakie produkty spożywcze powinny się znaleźć w diecie odchudzającej

Jeśli chcemy uniknąć efektu jo-jo po zakończeniu diety, najważniejszą kwestią podczas odchudzania powinien być wybór odpowiednio zbilansowanej i zróżnicowanej diety, bogatej w wartościowe składniki odżywcze (pamiętając także o odpowiedniej kaloryczności), oraz rezygnacja ze szkodliwych produktów spożywczych (jak żywność przetworzona, fast-foody, czy słodycze) i złych nawyków żywieniowych (jak smażenie potraw, jedzenie kalorycznych przekąsek między posiłkami, czy picie słodzonych napoi i soków owocowych), a także wprowadzenie odpowiedniej i regularnej aktywności fizycznej. Skuteczna i prawidłowo zbilansowana dieta, zarówno odchudzająca, jak i codzienna powinna uwzględniać wszystkie grupy produktów spożywczych, oraz zawierać wszystkie niezbędne organizmowi składniki odżywcze i pokarmowe, zarówno białka, jak i węglowodany (najlepiej złożone) i tłuszcze (najlepiej nienasycone), oraz przede wszystkim błonnik pokarmowy – zróżnicowana dieta jest bowiem najbardziej skutecznym sposobem odchudzania się, a powinna zawierać:


warzywa i owoce, szczególnie te bogate w błonnik, czyli: banany, brzoskwinie, figi, gruszki, jabłka, jagody i morele, oraz warzywa strączkowe (szczególnie czerwona fasola i groch) – polecane są także ziemniaki, które choć mają złą opinię, to w rzeczywistości są mało kaloryczne i zdrowe (oczywiście te gotowane, a nie smażone na patelni, czy w postaci frytek lub chipsów),


produkty zbożowe, zwłaszcza te pełnoziarniste (czyli te bogate w błonnik), takie jak: ciemne pieczywo i ciemne makarony, brązowy ryż i wszystkie kasze (szczególnie gryczana i jęczmienna), oraz płatki owsiane i otręby pszenne,


chude mięsa, czyli: wołowina i cielęcina, a szczególnie chudy drób, czyli indyk i kurczak,


ryby, szczególnie morskie, jak: dorsz, łosoś, makrela, śledź i tuńczyk,


nabiał, czyli jajka (w ograniczonych ilościach), oraz mleko i jego przetwory, szczególnie te chude, jak: chudy twaróg, jogurt naturalny i grecki, oraz kefir.


Po zakończeniu diety odchudzającej, wszystkie te produkty lub chociaż ich znaczną część, należy na stałe włączyć do codziennego menu – natomiast szkodliwe produkty (jak czerwone mięso, żywność wysoko przetworzona, słodycze i słodzone napoje) należy znacznie ograniczyć lub całkowicie z nich zrezygnować (należy dodać, że spożywane w niewielkich ilościach i od czasu do czasu są nieszkodliwe).

na następnych stronach m.in. "jak kaloryczna powinna być dieta odchudzająca", "ile powinna trwać dieta odchudzająca i jakie powinno być tempo chudnięcia", "jak prawidłowo zakończyć dietę odchudzającą", "jak uniknąć efektu jo-jo? – najlepsze porady (w skrócie)".

  • «

  • 1

  • 2
  • 3
  • »
  • © Copyright by zdrowe-odżywianie-online.pl 2014-2015
    Wszelkie prawa zastrzeżone

    Kopiowanie treści bez zgody autora zabronione - Regulamin
    O nas – Współpraca
    Kontakt