odchudzanie

Każdy chciałby schudnąć jak najszybciej i jak najmniejszym kosztem, jednak odchudzanie to długi i trudny proces, wymagający sporo wysiłku i wielu wyrzeczeń, a przede wszystkim wiedzy na temat tego co można, a czego nie można. Jedynym skutecznym sposobem na zrzucenie zbędnej wagi, bez efektu jo-jo i problemów zdrowotnych, jest odchudzanie przeprowadzone w racjonalny i zdrowy dla organizmu sposób, dzięki prawidłowo zbilansowanej diecie, w połączeniu z odpowiednim wysiłkiem fizycznym, oraz wprowadzeniu do codziennego życia kilku drobnych zmian.


Porad i informacji na temat odchudzania szukamy najczęściej w kolorowej prasie i w internecie, gdzie choć jest ich mnóstwo, to jednak większość z nich jest bezużyteczna – stosowanie się do tych porad w najlepszym razie nie przyniesie żadnych efektów, a w najgorszym jest gwarancją pojawienia się efektu jo-jo, o czym najprawdopodobniej już się przekonaliście. Nie twierdzimy, że wszystkie porady w internecie i innych mediach są nic nie warte, a jedynie, że w morzu nieprawdziwych i często sprzecznych informacji, trudno znaleźć te wartościowe.


Zaznaczamy, że przedstawione przez nas porady zostały opracowane wyłącznie na podstawie artykułów naukowych, oraz opinii lekarzy i innych ekspertów w tej dziedzinie, a nie domorosłych dietetyków – choć nie zagwarantują zrzucenia 10-20 kg w miesiąc, co często obiecują diety cud, to sumiennie stosowane pomogą na stałe pozbyć się zbędnych kilogramów, jednak w dłuższym okresie czasu, zatem bądź cierpliwa/y i się nie poddawaj.


Najlepsze porady dotyczące odchudzania

1. Nie głódź się – w czasie odchudzania, dostarczane do organizmu posiłki powinny pokrywać całkowite dzienne zapotrzebowanie kaloryczne w 70-80 proc. – niedostarczanie organizmowi odpowiedniej ilości kalorii (szczególnie poniżej 50 proc. dziennego zapotrzebowania), prowadzi do tego, że zaczyna on oszczędzać energię i zamiast pozbywać się tkanki tłuszczowej, powiększa ją w celu przygotowania się na ciężkie czasy (efekt jo-jo), natomiast niewielki niedobór kalorii (wspomniane 70-80 proc.), mobilizuje organizm do czerpania energii z tłuszczu, a więc sprzyja trwałemu odchudzaniu. Choć może się wydawać, że głodówki zapewniają szybką utratę kilku zbędnych kilogramów, to jednak następuję to wyłącznie poprzez utratę wody z organizmu, a nie tłuszczu, w związku z czym, po uzupełnieniu niedoboru płynów, waga sprzed odchudzania powraca w ciągu kilku dni. Należy także dodać, że dłuższe lub częstsze głodówki mogą prowadzić do znacznych niedoborów składników odżywczych i poważnych problemów zdrowotnych.


2. Nie rezygnuj z żadnej grupy składników odżywczych – organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania wszystkich składników odżywczych, zarówno białka, jak i węglowodanów, oraz tłuszczy – jakiekolwiek ich niedobory mają duży wpływ na zdrowie, oraz mogą być przyczyną chorób. Jednak w tym przypadku ważniejszą kwestią jest wpływ poszczególnych składników odżywczych na odchudzanie – choć nadmiar niektórych składników w diecie może prowadzić do wzrostu wagi (szczególnie węglowodanów i tłuszczy), to jednak spożywane w rozsądnych ilościach już nie. Wielokrotnie udowodniono, że dieta odchudzająca bogata we wszystkie grupy składników odżywczych, ma o wiele większą skuteczność w walce z nadwagą od diet bazujących na jednym lub dwóch składnikach odżywczych. Należy jednak dodać, że w diecie odchudzającej istotny jest rodzaj poszczególnych składników odżywczych – powinny się w niej znaleźć węglowodany złożone (obecne m.in. w warzywach i pełnych ziarnach zbóż), a nie węglowodany proste (obecne szczególnie w słodyczach i żywności przetworzonej), oraz tłuszcze nienasycone (obecne szczególnie w rybach), a nie tłuszcze nasycone (obecne w mięsie i produktach odzwierzęcych) – natomiast źródłem białka powinny być przede wszystkim ryby, chudy nabiał i warzywa strączkowe, a nie tłuste mięso.

3. Jedz produkty bogate w węglowodany złożone – dieta bogata w odpowiednie ilości „dobrych” węglowodanów (czyli złożonych), ma nie tylko istotne znaczenie dla zachowania prawidłowej masy ciała, ale także dla jej zmniejszenia, bowiem jak donoszą ostatnie badania, nie można przeprowadzić skutecznej i zdrowej kuracji odchudzającej, przy wykluczeniu lub mocnym ograniczeniu spożycia węglowodanów – ponadto, doniesienia naukowe wskazują, że diety o niskiej zawartości węglowodanów wręcz sprzyjają zwiększeniu masy ciała. Wynika to przede wszystkim z tego, że węglowodany są głównym źródłem energii dla organizmu – w związku z tym, gdy organizm zostaje pozbawiony tego głównego źródła energii, zaczyna oszczędzać dostarczane do organizmu składniki odżywcze i zamiast pozbywać się tkanki tłuszczowej, powiększa ją w celu przygotowania się na ciężkie czasy (efekt jo-jo). Ponadto, węglowodany uczestniczą w regulacji procesów sytości i głodu, oraz wpływają na poziom glukozy i insuliny we krwi, a także na metabolizm tłuszczów. Najlepszym źródłem węglowodanów złożonych są warzywa, szczególnie strączkowe (jak fasola, groch, czy soja), oraz ziemniaki (wbrew powszechnej opinii, ziemniaki nie są kaloryczne i tuczą), a także pełnoziarniste produkty zbożowe (jak razowe pieczywo i makarony, brązowy ryż, gruboziarniste kasze, oraz otręby pszenne i płatki owsiane).


Więcej na temat węglowodanów możesz przeczytać w artykule pt. „Węglowodany – kluczowy składnik diety, oraz główne źródło energii dla organizmu i mięśni”.


4. Jedz produkty bogate w tłuszcze nienasycone – nienasycone kwasy tłuszczowe nie tylko wspomagają odchudzanie, ale i są bardzo zdrowe, gdyż zmniejszają poziom „złego” cholesterolu (LDL) we krwi, a ponadto są świetnym źródłem energii, dzięki czemu sycą na długo i świetnie hamują apetyt. Najbogatsze w „zdrowe” tłuszcze są oczywiście ryby morskie, a także orzechy i pełnoziarniste produkty zbożowe, które są jednocześnie bogate w białko, węglowodany złożone i błonnik pokarmowy, a więc korzyść jest poczwórna.


Więcej na temat tłuszczów możesz przeczytać w artykule pt. „Tłuszcze – niezbędny składnik codziennej diety, także odchudzającej”.




5. Jedz produkty bogate w białko – dieta o podwyższonej zawartości białka i jednocześnie obniżonej zawartości węglowodanów, pozwala szybko i znacznie zmniejszyć wagę, oraz poziom tłuszczu podskórnego – polega ona na spożywaniu wyższych, niż normalnie dobowych porcji białek, oczywiście w postaci produktów wysokobiałkowych, jednak nie tłustego mięsa, ale chudego drobiu i ryb, warzyw strączkowych i orzechów, oraz przetworów mlecznych, takich jak chude twarogi, jogurty naturalne i greckie, oraz kefiry. Pozytywny wpływ białka na odchudzanie wynika z tego, że organizm musi zużyć więcej energii na jego strawienie od innych składników odżywczych, a ponadto, produkty wysokobiałkowe wolniej przechodzą przez układ pokarmowy, oraz sycą na dłużej i zapobiegają gwałtownym wahaniom poziomu cukru we krwi, a więc napadom głodu – białka nie powinny jednak przekraczać 20-25 proc. całkowitego dziennego zapotrzebowania energetycznego, choć wiele diet zakłada znacznie większe proporcje białka.


Więcej na temat białka możesz przeczytać w artykule pt. „Białka – podstawowy budulec mięśni”.


6. Jedz produkty bogate w błonnik pokarmowy – ten składnik żywności, wiążąc wodę, pęcznieje w żołądku i wypełnia go znacznie szybciej niż inne składniki pokarmowe, zapewniając tym samym szybsze uczucie sytości – a dzięki temu, że nie jest trawiony, na dłużej pozostaje w żołądku, dzięki czemu zapewnia dłuższe uczucie sytości i zapobiega gwałtownym wahaniom poziomu cukru we krwi, chroniąc tym samym przed atakiem wilczego głodu. Błonnik ogranicza także wchłanianie tłuszczów i innych składników odżywczych z pożywienia, dzięki czemu pomaga zmniejszyć kaloryczność posiłków – wspomaga też spalanie tłuszczów i przyśpiesza metabolizm. Natomiast pośrednio, poprzez wiązanie wody, toksyn i innych substancji, przyczynia się do zmniejszenia obwodów ciała. Błonnik pokarmowy jest więc podstawą odchudzania, a najwięcej jest go w pełnoziarnistych produktach zbożowych (szczególnie w otrębach pszennych, pieczywie pełnoziarnistym, płatkach owsianych i brązowym ryżu), oraz w orzechach, warzywach strączkowych (szczególnie w fasoli i grochu) i niektórych owocach (szczególnie w suszonych, a ze świeżych w jeżynach, malinach i porzeczkach).


Więcej na temat błonnika pokarmowego możesz przeczytać w artykule pt. „Błonnik pokarmowy – podstawa skutecznego odchudzania i zdrowej diety”.

na następnych stronach m.in. "porady nr 7-20".

  • «

  • 1

  • 2
  • 3
  • »
  • © Copyright by zdrowe-odżywianie-online.pl 2014-2015
    Wszelkie prawa zastrzeżone

    Kopiowanie treści bez zgody autora zabronione - Regulamin
    O nas – Współpraca
    Kontakt