napoje izotoniczne

Napoje izotoniczne, nazywane potocznie izotonikami to napoje przeznaczone przede wszystkim dla sportowców i osób aktywnych fizycznie, gdyż ich podstawowym zadaniem jest nawodnienie organizmu i wyrównanie poziomu minerałów (makro- i mikroelementów), a więc uzupełnienie niedoborów wody i elektrolitów, spowodowanych intensywnym i długim wysiłkiem fizycznym – napoje izotoniczne pozwalają więc w krótkim czasie przywrócić równowagę płynów i innych substancji w organizmie, wydalanych z organizmu wraz z potem – substancji, których nawet niewielkie braki istotnie zmniejszają wydolność organizmu. Ponadto, dzięki zrównoważonym ilościom łatwo przyswajalnych cukrów, napoje izotoniczne uzupełniają ubytki energetyczne w mięśniach, dzięki czemu niwelują zmęczenie, oraz pozwalają na bardziej efektywny i dłuższy trening, a także chronią przed pojawieniem się kurczów mięśniowych i powstawaniem mikrouszkodzeń, oraz skracają czas regeneracji potreningowej – najogólniej mówiąc, izotoniki spełniają wszystkie zapotrzebowania sportowców.


Dlaczego odpowiednie nawodnienie i poziom elektrolitów są tak ważne dla sportowców?

Odpowiednie nawodnienie organizmu i właściwy poziom elektrolitów są dla sportowców wyjątkowo istotną kwestią, gdyż podczas intensywnego i długiego wysiłku fizycznego organizm traci wraz z potem spore ilości wody i składników mineralnych (głównie sodu, magnezu i potasu), czyli substancji, których prawidłowy poziom w organizmie ma kluczowe znaczenie dla kondycji, siły i wydolności – spadki wydolności spowodowane odwodnieniem mogą sięgać nawet kilkudziesięciu procent, co nie powinno dziwić, bowiem godzinny wysiłek fizyczny jest równoznaczny z utratą około 1-1,5 litra potu (składającego się z wody i minerałów), a bardziej intensywny nawet 3-4 litrów – nie trudno dojść do wniosku, że ma to fatalny wpływ na organizm.


Niedostarczenie do organizmu utraconej podczas treningu wody i minerałów, a także cukrów (stanowiących szybkie źródło energii dla mięśni), w odpowiednich ilościach, oraz w odpowiednim czasie, wiąże się z wieloma przykrymi konsekwencjami (w zależności od stopnia intensywności i czasu trwania wysiłku) – skutki uboczne przy niewielkim niedoborze to najczęściej osłabienie organizmu, zmęczenie i brak energii, a przy większym znaczne obniżenie wydolności organizmu, oraz bóle i zawroty głowy, a także przegrzanie ciała.


Składniki napojów izotonicznych (izotoników)

W skład napojów izotonicznych wchodzą przede wszystkim minerały (najważniejsze z nich to sód, magnez i potas), witaminy (najczęściej witamina C i witaminy z grupy B), węglowodany proste (czyli cukier), oraz oczywiście woda – w skład sklepowych izotoników często wchodzą także sztuczne aromaty, barwniki i słodziki, oraz konserwanty (oczywiście wszystkie te sztuczne substancje są całkowicie zbędne).


Najważniejszym składnikiem napojów izotonicznych są minerały, a przede wszystkim sód, który odpowiada za wchłanianie wody i utrzymanie równowagi wodno-elektrolitowej organizmu, oraz za utrzymanie prawidłowej temperatury ciała podczas treningu. Pozostałe minerały, głównie magnez i potas odpowiadają za prawidłowe funkcjonowanie układu mięśniowego i nerwowego, oraz regulują pracę układu krwionośnego, stabilizując ciśnienie krwi, oraz normalizując rytm pracy serca, a także odpowiadają za dostawę energii do komórek i tkanek organizmu.


Ważnym składnikiem napojów izotonicznych są także węglowodany proste, czyli cukier, którego podstawowym zadaniem jest uzupełnienie utraconych podczas wysiłku zasobów energii, czyli zapasów glikogenu w mięśniach – jest to o tyle istotne, że poziom glikogenu w mięśniach ma decydujący wpływ na wydajność organizmu, zatem nie należy się obawiać obecności cukru w tych napojach.


Najmniej istotne w napojach izotonicznych są witaminy, które pełnią jedynie funkcję pomocniczą – podczas wzmożonego wysiłku fizycznego rośnie bowiem zapotrzebowanie na niektóre witaminy (głównie te z grupy B, oraz witaminę C i E), jednak nie mają one istotnego wpływu na wydolność organizmu podczas treningu, ani na przebieg, czy tempo regeneracji powysiłkowej.


Przy wyborze izotonika w sklepie należy przede wszystkim zwrócić uwagę na jego osmolalność (zalecana to 270-330 mOsm/kg) i zawartość sodu (co najmniej 50 mg/100 ml), a także na zawartość potasu (co najmniej 22,5 mg/100 ml) i magnezu (co najmniej 10 mg/100 ml), oraz poziom węglowodanów (4-8 mg/100 ml).


Dobrą alternatywą dla izotoników sklepowych (ze względu na wysoką cenę i obecność sztucznych dodatków) są napoje zrobione samodzielnie w domu, przy wykorzystaniu powszechnie dostępnych produktów. Oto przepis na domowy izotonik: aby otrzymać litr napoju, należy do 750 ml wody dolać 250 ml soku pomarańczowego, oraz dodać 2 łyżeczki cukru i dużą szczyptę soli (jej głównym składnikiem jest sód).

Zalecane spożycie napojów izotonicznych (izotoników)

Podczas treningu ważna jest zarówno odpowiednia ilość, jak i częstotliwość picia napojów izotonicznych, które powinno się pić zarówno w trakcie, jak i po wysiłku – specjaliści zalecają, aby w trakcie treningu pić izotonik regularnie, ale w niewielkich ilościach i małymi łykami, a bezpośrednio po zakończeniu treningu wypić około 0,5 litra izotonika, lub systematycznie nawadniać organizm mniejszymi porcjami co kwadrans przez godzinę – natomiast przed treningiem zaleca się picie wody. Odpowiednie nawodnienie organizmu w trakcie treningu i po jego zakończeniu, pozwala zminimalizować do minimum ryzyko efektów ubocznych odwodnienia i niedoboru minerałów (przede wszystkim osłabienia), oraz pozwoli na szybszą regenerację organizmu.



Napoje izotoniczne (izotoniki) vs. woda, napoje hipotoniczne i hipertoniczne

Przewagą napojów izotonicznych na wodą, oraz napojami hipotonicznymi i hipertonicznymi jest to, że zawierają takie samo stężenie substancji stałych (cukrów, jonów i minerałów), jak płyny ustrojowe w organizmie człowieka (czyli mają taką samą osmolalność), dzięki czemu nie zalegają w żołądku i szybko się wchłaniają, błyskawicznie uzupełniając stracone w czasie wysiłku fizycznego niedobory wody i minerałów.


Choć zwykła woda i napoje hipotoniczne (woda mineralna i źródlana, oraz herbaty i rozcieńczone soki owocowe lub warzywne) szybciej od izotoników uzupełniają niedobory wody w organizmie, to jednak prowadzą do obniżenia stężenia płynów zewnątrzkomórkowych i wzmożonej utraty soli mineralnych, szczególnie sodu, zatem nie są polecane w czasie intensywnego lub długiego wysiłku – są natomiast dobrym rozwiązaniem przed treningiem, lub w czasie krótkiego, czy mało intensywnego wysiłku.


Natomiast napoje hipertoniczne (kompoty i soki owocowe, oraz słodkie napoje gazowane, takie jak cola), z powodu zbyt wysokiego stężenia elektrolitów, spowalniają proces nawadniania organizmu, dlatego też nie są dobrym rozwiązaniem w czasie treningu – są jednak dobrym źródłem energii dla mięśni, dlatego zaleca się je po zakończeniu treningu i po wyrównaniu niedoboru płynów i elektrolitów innymi płynami.


Napoje izotoniczne bywają często mylone z napojami energetycznymi i choć zadaniem obydwu jest wyrównanie strat powstałych w organizmie na skutek wysiłku fizycznego, to jednak znacznie się różnią – energy drinki zawierają bowiem wiele dodatkowych substancji (m.in. kofeinę), które choć mają pozytywne działanie, to jednak spożywane w nadmiarze mogą przynieść wiele szkód, a jako, że ich stężenie w tych napojach jest dość wysokie, to o ich przedawkowanie nie trudno. Picie napojów energetycznych zaleca się jedynie po zakończeniu treningu i to w niewielkich ilościach – zadaniem energy drinków jest bowiem jedynie uzupełnienie utraconych zapasów energii (tzn. glikogenu w mięśniach), a nie nawodnienie organizmu, w związku z czym, odradza się ich picie w trakcie wysiłku fizycznego.

© Copyright by zdrowe-odżywianie-online.pl 2014-2015
Wszelkie prawa zastrzeżone

Kopiowanie treści bez zgody autora zabronione - Regulamin
O nas – Współpraca
Kontakt