jajka

Zarówno lekarze, jak i dietetycy od wielu lat ostrzegają o szkodliwym wpływie jajek na serce i układ krążenia, głównie ze względu na obecny w nich cholesterol, obwiniany za wywoływanie szeregu chorób, w tym miażdżycy – prawda jest jednak taka, że jajka jedzone w rozsądnych ilościach, w przypadku zdecydowanej większości osób mają znikomy wpływ na układ krwionośny. Jajka są nie tylko zdrowe, ale i bardzo odżywcze, są bowiem wyjątkowo bogate w najważniejsze dla organizmu składniki odżywcze, niezbędne dla jego prawidłowego funkcjonowania, czyli pełnowartościowe białko i niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, oraz witaminy i minerały, a także przeciwutleniacze.


Składniki i zdrowotne właściwości jajek

Jajka są bogate w witaminy: A, z grupy B, D, E, K, kwas foliowy i pantotenowy, oraz minerały: cynk, fosfor, magnez, miedź, potas, selen, sód, wapń i żelazo, a także w przeciwutleniacze, białko i nienasycone kwasy tłuszczowe. Dzięki wysokiemu stężeniu witaminy D, jajka wzmacniają kości i zęby, natomiast dzięki obecności witamin z grupy B, wspomagają prawidłową przemianę materii i funkcjonowanie układu nerwowego. Jedno jajko (ważące ok. 50 g), dostarcza około 75 kcal.


Jajka są przede wszystkim bogatym źródłem pełnowartościowego i łatwo przyswajalnego przez organizm białka, tzw. białka wzorcowego, zawierającego wszystkie niezbędne dla organizmu aminokwasy (aminokwasy egzogenne), których organizm nie jest w stanie samodzielnie wytworzyć, a które są potrzebne do prawidłowego wykorzystania białka w organizmie – białko obecne w jajkach jest tak idealne, że WHO (Światowa Organizacja Zdrowia) uznała je za wzór służący do mierzenia proporcji aminokwasów we wszystkich produktach żywnościowych. Dzięki obecności m.in. wszystkich aminokwasów, przyswajalność białka w jajkach jest wyjątkowo wysoka i wynosi aż 94 proc., czyli więcej, niż białka w mleku (85 proc.), w mięsie (78 proc.), w ziemniakach (77 proc.), czy w roślinach strączkowych (40-60 proc.). Jedno jajko (ważące ok. 50 g), dostarcza 6,2 g białka.


Jajka to także źródło niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (w skrócie NNKT), które są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, gdyż wspomagają pracę układu krwionośnego (m.in. obniżają ciśnienie tętnicze krwi i poziom złego cholesterolu) i układu nerwowego, oraz mają właściwości antynowotworowe, a także przeciwdziałają wielu groźnym chorobom, szczególnie miażdżycy i choroby niedokrwiennej serca – są to jedne z najzdrowszych substancji występujących w żywności.


Żółtka jajek zawierają również ksantofil i luteinę, barwniki, które eliminują z organizmu wolne rodniki (przyśpieszające m.in. starzenie się oczu) i chronią oczy przed szkodliwym wpływem promieniowania UV, a tym samym poprawiają wzrok, oraz zapobiegają rozwinięciu się chorób oczu, szczególnie zwyrodnieniu plamki żółtej. W żółtkach znajduje się także lecytyna, substancja zwalczająca tłuszcz i neutralizująca szkodliwy wpływ cholesterolu na układ krwionośny – w związku z obecnością tego związku, cholesterol w jajkach nie jest tak szkodliwy, jak w innych produktach mięsnych i odzwierzęcych. Lecytyna składa się bowiem z wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które mają zbawienny wpływ na ciśnienie krwi, oraz posiadają właściwości przeciwzapalne i przeciwskrzepowe. W żółtkach są obecne również specyficzne związki o działaniu bakteriobójczym (jak immunoglobulina IgY), które niszczą bakterie wywołujące zakażenia przewodu pokarmowego, wrzody żołądka, oraz próchnicę zębów – immunoglobulina w żółtkach jaj jest tak skuteczna, że trwają obecnie badania nad zastosowaniem jej w walce z odpornymi na antybiotyki bakteriami.

Cholesterol w jajkach i jego wpływ na zdrowie

Powszechnie uważa się, że jajka (a właściwie żółtka jajek) to prawdziwa bomba cholesterolowa, mająca fatalny wpływ na serce i układ krążenia – nie jest to jednak do końca prawda, gdyż żółtka jajek, oprócz cholesterolu zawierają także lecytynę, substancję, która częściowo zapobiega odkładaniu się go na ściankach naczyń krwionośnych, a więc naturalizuje jego szkodliwy wpływ na układ krwionośny.


Należy także dodać, że cholesterol nie oddziaływuje na każdy organizm tak samo – choć dla niektórych osób może być wyjątkowo szkodliwy, to dla innych może być zupełnie obojętny, bowiem jego wpływ na zdrowie jest uzależniony od indywidualnej wrażliwości organizmu, na którą składa się wiele czynników, takich jak: geny, płeć, wiek, stan zdrowia, styl życia, masa ciała, codziennej diety i wiele innych. Zatem regularne spożywanie jajek, czy też innych produktów bogatych w cholesterol, nie jest równoznaczne z podwyższonym poziomem cholesterolu we krwi, oraz problemami z sercem i układem krążenia – wszystko zależy od indywidualnej podatności organizmu. Cholesterol ma najbardziej szkodliwy wpływ na osoby z nadwagą i otyłością, prowadzące siedzący tryb życia i unikające aktywności fizycznej, oraz preferujące w codziennej diecie szkodliwe produkty spożywcze, takie jak czerwone mięso, majonez, masło, czy też smażone potrawy i żywność wysoko przetworzona (w tym fast-foody) – najmniej szkodliwy wpływ ma cholesterol na osoby z prawidłową masą ciała, aktywne fizycznie i zdrowo się odżywiające.


W licznych badaniach udowodniono, że zdrowa osoba może regularnie spożywać jajka bez żadnego, negatywnego wpływu na zdrowie (choć nie bez ograniczeń), a nawet powinna je jeść dla zachowania dobrego zdrowia. Według WHO, zdrowe osoby mogą bez obaw spożywać około 10 jajek tygodniowo, natomiast osoby ze znacznie podwyższonym poziomem cholesterolu, powinny ograniczyć ich tygodniowe spożycie do 1-3 sztuk. Należy zaznaczyć, że cholesterol jest obecny w żółtkach jaj, w związku z czym samych białek można jeść więcej.


Jak ugotować jajka?

Jajka na miękko powinno się gotować 2-3 minuty, na półtwardo 4-5 minut, a na twardo 7-9 minut – należy jednak pamiętać, że powinno się je wkładać do zimnej wody, a nie do zagotowanej, oraz, że czas należy odliczać od momentu zawrzenia wody, a nie od momentu wrzucenia jajek do wody. Po ugotowaniu najlepiej włożyć jajka do chłodnej wody – będzie je wtedy łatwiej obrać, nie uszkadzając przy tym białka. Najlepsze dla organizmu są jajka gotowane na miękko, gdyż są lekkostrawne – mogą je spożywać nawet osoby po zatruciach pokarmowych. Nie zalecamy smażenia jajek na maśle lub boczku, gdyż stają się wtedy bardzo kaloryczne i niezdrowe – przyrządzając jajecznicę, najlepiej zrobić to na oliwie z oliwek, ewentualnie na innym nieprzetworzonym oleju roślinnym.


Jak wybrać dobre jajka?

W związku z tym, że smak, a przede wszystkim wartość odżywcza jajek zależy od sposobu odżywiania kur, nie wszystkie jajka są równie smaczne i zdrowe. Najbardziej wartościowe są jajka wiejskie lub z chowu ekologicznego, pochodzące od kur żyjących w naturalnych warunkach i karmionych naturalną karmą. Zgodnie z wymogami UE, jajka powinny być stemplowane – najważniejsza jest pierwsza cyfra podana na skorupce, która oznacza sposób chowu kury: 0 – ekologiczny, 1 – wolnowybiegowy, 2 – ściółkowy, 3 – klatkowy – najsmaczniejsze i najzdrowsze są oczywiście jajka oznaczone cyfrą 0 i 1.


W miarę możliwości, powinno się kupować jajka w firmowym opakowaniu, na którym podano nazwę producenta, oraz datę ważności, gdyż takie jajka mają gwarancję jakości. W sprzedaży dostępne są także jajka ze zmienionymi naturalnymi cechami, np. light ze zmniejszoną ilością tłuszczu, wzbogacone kwasami tłuszczowymi omega-3 lub witaminami, czy też jajka z dwoma żółtkami.

© Copyright by zdrowe-odżywianie-online.pl 2014-2015
Wszelkie prawa zastrzeżone

Kopiowanie treści bez zgody autora zabronione - Regulamin
O nas – Współpraca
Kontakt