zdrowe przekąski

Prawidłowa dieta, gwarantująca zachowanie prawidłowej masy ciała, powinna opierać się na jedzeniu wyłącznie wartościowych produktów spożywczych i niepodjadaniu między posiłkami – jednak często zdarza się, że nagle dopada nas głód i nie jesteśmy w stanie zrezygnować z podjadania i sięgamy po to, co mamy pod ręką, zazwyczaj po kaloryczne i niezdrowe przekąski. W takiej sytuacji, zamiast szkodliwych przekąsek, warto sięgnąć po zdrowe i stosunkowo mało kaloryczne przekąski, będące świetną alternatywą dla popularnych słodyczy i słonych przekąsek – są nie tylko smaczniejsze, zdrowsze i mniej kaloryczne, ale także bogatsze w wartościowe składniki odżywcze, dzięki czemu dobrze zaspokajają lekki głód, nie podnosząc przy tym gwałtownie poziomu cukru we krwi.


Składniki i wpływ zdrowych przekąsek na organizm

Zdrowe przekąski zawierają spore ilości błonnika pokarmowego, białka i nienasyconych kwasów tłuszczowych, węglowodanów złożonych, oraz witamin i minerałów, a także przeciwutleniaczy – dzięki bogactwie składników odżywczych są nie tylko zdrowe, ale i wyjątkowo pożywne, dzięki czemu świetnie zaspokajają głód i na długo zapewniają sytość. Ponadto, zdrowe przekąski nie zawierają żadnych szkodliwych substancji (charakterystycznych dla niezdrowych przekąsek) i są zazwyczaj niskokaloryczne (w porównaniu do niezdrowych przekąsek). Po zjedzeniu takiej przekąski, poziom glukozy we krwi utrzymuje się na stałym poziomie przez dłuższy okres czasu, co pozwala uniknąć nagłych ataków głodu i zminimalizować odkładanie zapasów energii w postaci tkanki tłuszczowej.


Należy zaznaczyć, że niektóre z wymienionych przekąsek są wysokokaloryczne (szczególnie orzechy i gorzka czekolada), jednak jest to zasługa bogactwa wartościowych składników odżywczych (np. białka i zdrowych tłuszczy) – pomimo kaloryczności niektórych przekąsek, spożywane w rozsądnych ilościach są zupełnie nieszkodliwe, zarówno dla zdrowia, jak i sylwetki.


Lista zdrowych przekąsek

Zdrowe przekąski to przede wszystkim owoce i warzywa, oraz ziarna zbóż, a także powstałe z nich produkty, jednak wyłącznie te nisko przetworzone i pozbawione szkodliwych, kalorycznych dodatków.


Świeże warzywa i owoce

Są to pełnowartościowe, bardzo sycące i wyjątkowo niskokaloryczne produkty, dostarczające wszystkich niezbędnych organizmowi witamin i minerałów, oraz wartościowych składników odżywczych i pokarmowych, czyli białka, nienasyconych kwasów tłuszczowych (tzw. zdrowych tłuszczy) i węglowodanów złożonych (tzw. dobrych węglowodanów), oraz spore ilości błonnika pokarmowego i przeciwutleniaczy. Oprócz niezwykłego bogactwa składników odżywczych, największą zaletą warzyw i owoców jest ich niska kaloryczność – choć nie wszystkich, np. bananów. Warzywa i owoce można jeść na surowo, ugotowane, upieczone lub usmażone, w całości lub pokrojone – wybór jest spory. Szczególnie polecamy jabłka i marchew, ale też gruszki, paprykę i seler, oraz banany, kiwi, mandarynki i pomarańcze.


Suszone owoce

Są przekąską znakomitą, nie tylko smaczną, ale też pożywną i zdrową, gdyż są świetnym źródłem białka i błonnika pokarmowego, oraz witamin i minerałów – jako, że są z natury słodkie, mogą śmiało zastąpić słodycze. Należy zaznaczyć, że suszone owoce są dużo bardziej kaloryczne od świeżych owoców, co jest przyczyną tego, że pozbawione są wody (stanowiącej nawet 90 proc. masy świeżych owoców) – w 100 g suszonych owoców jest od 190 do 280 kcal, jednak wyższa kaloryczność wiąże się w tym przypadku z większą koncentracją wartościowych składników odżywczych. Szczególnie polecamy suszone daktyle, figi, morele, rodzynki i śliwki, lub też wszystkie razem w postaci bakalii – bakalie to zdecydowanie najlepszy wybór, jednak są bardzo kaloryczne (co jest zasługą orzechów), więc należy uważać z ich ilością.


Orzechy

Zawierają mnóstwo białka i nienasyconych kwasów tłuszczowych, oraz sporo błonnika pokarmowego, a także wiele witamin i minerałów – chrupiące orzechy (oczywiście nie solone) to idealny zamiennik chipsów i innych słonych przekąsek, są jednak bardzo kaloryczne (100 g to około 550-670 kcal), dlatego należy wyjątkowo uważać z ich ilością (wysoka kaloryczność to oczywiście zasługa wysokiej koncentracji wartościowych składników odżywczych). Szczególnie polecamy orzechy laskowe i włoskie, oraz migdały, lub razem z suszonymi owocami w postaci bakalii.

Pestki dyni i nasiona słonecznika

Są cennym źródłem białka i nienasyconych kwasów tłuszczowych, oraz kilku witamin i minerałów – niestety, podobnie jak orzechy są bardzo kaloryczne (100 g to około 560 kcal), jednak spożywa się ich stosunkowo niewiele, więc nie powinno to być problemem (wystarczy poprzestać na małej garstce).






Ciasteczka korzenne i owsiane

To wyjątkowo pożywne i zdrowe przekąski, a przy tym mają niski indeks glikemiczny i są zdecydowanie mniej kaloryczne od popularnych ciasteczek (100 g to około 300 kcal), a ponadto są bogate we wszystkie składniki odżywcze niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu (szczególnie ciasteczka owsiane) – są zatem doskonałą alternatywą dla większości tradycyjnych słodyczy. Choć nie są to wyżyny zdrowej żywności, to jednak są o niebo lepszym wyborem, niż popularne batoniki czekoladowe, czy kruche ciasteczka. Warto wiedzieć, że większość ciasteczek owsianych, dostępnych na sklepowych półkach to zwyczajne, kaloryczne słodycze (co jest zasługą masy niepotrzebnych dodatków), dlatego odradzamy kupowanie niektórych produktów osianych, konkretnie tych bogatych w cukier, czekoladę i inne słodkie dodatki – należy więc dokładnie czytać etykiety i unikać kalorycznych produktów osianych, bogatych w cukier, czekoladę i inne słodkie dodatki.


Chipsy owocowe i warzywne

To świetna alternatywa dla niezdrowych i wyjątkowo tuczących chipsów – są od nich zdecydowanie mniej kaloryczne (100 g to około 220-300 kcal), a ponadto są smaczne, tanie i proste w przygotowaniu (w domu) – choć można je kupić w sklepie, to najlepiej zrobić je samemu w domu, dzięki czemu można kontrolować ich skład i dodatki. Szczególnie polecamy chipsy jabłkowe, marchwiowe i ziemniaczane (nie mylić ze zwykłymi chipsami).



Gorzka czekolada

To nie tylko najzdrowsza z czekolad, ale też ze wszystkich słodyczy. Gorzka czekolada to bogactwo zbawiennych dla zdrowia przeciwutleniaczy i niezbędnych minerałów – warto wiedzieć, że w gorzkiej czekoladzie, w mniejszych lub większych ilościach, występują wszystkie najważniejsze dla organizmu minerały. Swój unikalny smak i zdrowotne właściwości, gorzka czekolada zawdzięcza wyjątkowo dużej zawartości kakao, uzyskiwanego z surowych nasion kakaowca, będących jednym z największych na świecie źródeł przeciwutleniaczy, związków mających wyjątkowo korzystny wpływ na zdrowie i chroniącym przed wieloma chorobami – zatem im więcej kakao znajduje się w składzie czekolady, to tym jest zdrowsza (dobrej jakości czekolada powinna zawierać co najmniej 70 proc. kakao). W związku ze znikomą zawartością cukru rafinowanego i innych szkodliwych substancji występujących w pozostałych czekoladach, oraz jednocześnie największym wśród czekolad bogactwem węglowodanów, magnezu, potasu i żelaza, specjaliści uważają gorzką czekoladę za najlepiej przyswajalne, skoncentrowane źródło energii. Należy jednak zaznaczyć, że gorzka czekolada jest bardzo kaloryczna (100 g to około 500-580 kcal), dlatego zamiast połowy lub całej tabliczki, należy się ograniczyć do kilku kostek dziennie.

na następnych stronach m.in. "niskotłuszczowe produkty mleczne", "wafle ryżowe", "zdrowe przekąski w trakcie odchudzania, wysiłku fizycznego lub umysłowego, miesiączki i rzucania palenia, oraz na stres".

  • «

  • 1

  • 2
  • »
  • © Copyright by zdrowe-odżywianie-online.pl 2014-2015
    Wszelkie prawa zastrzeżone

    Kopiowanie treści bez zgody autora zabronione - Regulamin
    O nas – Współpraca
    Kontakt