pieczywo pełnoziarniste

Pieczywo pełnoziarniste powstaje wyłącznie z mąki z nieoczyszczonych ziaren, jest więc bogate we wszystkie składniki ziaren zbóż, szczególnie w błonnik pokarmowy, ale także w witaminy i minerały, oraz białko i nienasycone kwasy tłuszczowe – w odróżnieniu od zwykłego, białego pieczywa, które podczas produkcji traci większość cennych składników ziaren zbóż. Dzięki bogactwie składników odżywczych i pokarmowych, pieczywo pełnoziarniste jest zdrowe, oraz bardzo pożywne i sycące – regularnie spożywane zapewnia sprawniejsze działanie układu pokarmowego, oraz zmniejszenie ryzyka zachorowania na wiele chorób (w tym cukrzycę i nowotwory przewodu pokarmowego), a także zapobiega nadwadze. Pełnoziarniste produkty zbożowe są absolutną podstawą nowej piramidy zdrowego żywienia, zatem dobrej jakości pieczywo pełnoziarniste powinno stać się obowiązkowym składnikiem każdej diety.


Warto wiedzieć, że poprzednie pokolenia spożywały znacznie więcej pełnoziarnistych produktów zbożowych, niż współczesne. Współczesny styl odżywiania, zastępujący naturalne i zdrowe potrawy na rzecz chemiczne przetworzonych produktów, doprowadził nie tylko do wzrostu wagi współczesnych ludzi, ale i do wielu chorób i dolegliwości zdrowotnych – głównie chorób cywilizacyjnych. Według badań, przywrócenie produktów pełnoziarnistych do codziennej diety może zredukować ryzyko wystąpienia wielu chorób, oraz pozytywnie wpłynąć na zdrowie i ogólne samopoczucie.


Należy dodać, że pieczywo pełnoziarniste to nie jedyny produkt produkowany z nieoczyszczonych ziaren zbóż, bowiem wytwarza się z nich również wiele innych produktów, takich jak: brązowy ryż, ciemne makarony, gruboziarniste kasze, otręby pszenne, oraz płatki zbożowe z pełnego ziarna (jęczmienne, czy owsiane).


Składniki i zdrowotne właściwości pieczywa pełnoziarnistego

Pieczywo pełnoziarniste wypiekane jest wyłącznie z nieoczyszczonej mąki, powstałej z całych ziaren zbóż, czyli z bielma, zarodka i zewnętrznej łuski. Natomiast zwykłe, białe pieczywo wypiekane jest z białej mąki, powstałej ze starannie oczyszczonych ziaren, przede wszystkim z ich zewnętrznej warstwy, która jest najbogatszą w składniki odżywcze częścią ziarna – w związku z tym, oczyszczone ziarno, oraz powstała z niej mąka i pieczywo są niepełnowartościowe, a więc ubogie w wartościowe składniki odżywcze i pokarmowe.


Pieczywo pełnoziarniste jest źródłem witamin: z grupy B, E, K, PP (niacyny), kwasu foliowego i pantotenowego, oraz wszystkich najważniejszych dla organizmu minerałów: cynku, fosforu, magnezu, manganu, miedzi, potasu, selenu, sodu, wapnia i żelaza – w szczególności manganu i selenu. Pieczywo pełnoziarniste jest także bogate w błonnik pokarmowy, a w mniejszej ilości w białko i nienasycone kwasy tłuszczowe.


Szczególną uwagę należy zwrócić na zawarty w pieczywie pełnoziarnistym kwas foliowy, który reguluje wzrost i funkcjonowanie wszystkich komórek w organizmie (szczególnie nerwowych), oraz bierze udział w tworzeniu czerwonych krwinek, pobudzając procesy krwiotwórcze i zapobiegając anemii – kwas foliowy jest niezbędny do prawidłowego rozwoju i funkcjonowania układu nerwowego. Niedobór kwasu foliowego jest szczególnie groźny dla kobiet w ciąży i ich nienarodzonych dzieci, gdyż może powodować poważne wady płodu (ośrodkowego układu nerwowego).


Najważniejszym składnikiem pieczywa pełnoziarnistego (oprócz kwasu foliowego) jest błonnik pokarmowy (około 6-7 g błonnika w 100 g pieczywa), który choć nie jest trawiony, ani wchłaniany przez układ pokarmowy i nie dostarcza żadnych składników odżywczych, to jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania całego układu pokarmowego i pośrednio dla zdrowia całego organizmu. Błonnik przechodząc przez układ pokarmowy, nie tylko usprawnia jego pracę, ale też usuwa z niego zbędne, niestrawione resztki pokarmowe, oraz oczyszcza organizm z toksyn i innych szkodliwych substancji, a także pomaga zapobiegać zaparciom – uwalnia zatem organizm od nieprzyjemnych dolegliwości żołądkowych, przy okazji zapewniając dłuższe uczucie sytości, oraz ograniczając wchłanianie tłuszczu, a tym samym pomagając utrzymać prawidłową wagę.


Błonnik pokarmowy występuje głównie w łuskach ziaren zbóż, które występują wyłącznie w pieczywie pełnoziarnistym – choć w pieczywie białym również występuje błonnik, to jednak w znacznie mniejszych ilościach, co jest wynikiem tego, że jest wypiekany z białej mąki, pozbawionej łusek ziaren zbóż.

Mity na temat pieczywa pełnoziarnistego

Na temat właściwości pieczywa pełnoziarnistego powstało wiele mitów i teorii, które często nie odpowiadają rzeczywistości. Faktem jest, że pieczywo otrzymane z mąki z pełnego przemiału jest o wiele cenniejszym składnikiem diety, niż zwykłe, białe pieczywo otrzymane z mąki oczyszczonej. Jednak popularność pełnoziarnistych produktów zbożowych spowodowała przypisanie im cech, których tak naprawdę nie posiadają.


MIT 1: Pieczywo pełnoziarniste jest niskokaloryczne. Najbardziej rozpowszechnionym mitem jest twierdzenie, że pieczywo pełnoziarniste jest niskokaloryczne – prawda jest jednak taka, że nie różni się kalorycznością od pieczywa białego. Błędne przekonanie o niskiej kaloryczności pieczywa pełnoziarnistego wzięło się z przekonania, że skoro sprzyja odchudzaniu i utrzymaniu szczupłej sylwetki, to oznacza, że musi być niskokaloryczne – jest jednak inaczej. 100 g pełnoziarnistego chleba dostarcza około 200-250 kcal, czyli mniej więcej tyle samo, co w biały chleb. Jest jednak jedna, istotna różnica – chleb pełnoziarnisty jest bogaty w błonnik pokarmowy (sprzyjający odchudzaniu), oraz ma niski indeks glikemiczny i jest bardzo sycący – jest więc idealnym posiłkiem dla osób odchudzających się i dbających o sylwetkę, oczywiście pod warunkiem, że jest spożywany z umiarem.


MIT 2: Pieczywo pełnoziarniste można jeść bez ograniczeń. Kolejnym mitem jest twierdzenie, że pieczywo pełnoziarniste można jeść bez ograniczeń. Przekonanie to powiązane jest z mitem na temat niskiej kaloryczności tego pieczywa, oraz przekonaniem, że skoro coś jest zdrowe, to można to jeść bez ograniczeń. Prawda jest jednak taka, że nie można, gdyż regularne objadanie się pełnoziarnistym pieczywem może doprowadzić do przyrostu wagi (o ile oczywiście przekracza się dzienne zapotrzebowanie energetyczne), oraz problemów ze strony przewodu pokarmowego, takimi jak wzdęcia i gazy, a niekiedy nawet biegunka (przez nadmiar błonnika) – należy zatem zachować umiar.


MIT 3: Pieczywo pełnoziarniste to to samo, co pieczywo wieloziarniste. Następnym mitem jest twierdzenie, że pieczywo pełnoziarniste i wieloziarniste to jedno i to samo, choć w rzeczywistości produkty wieloziarniste to zwykłe podróbki pieczywa pełnoziarnistego. Pieczywo wieloziarniste łudząco przypomina pełnoziarniste zarówno nazwą, jak i wyglądem (kolorem i obecnością ziaren), choć nie jest ani zdrowsze, ani bogatsze w składniki odżywcze od białego pieczywa. Odpowiedni kolor pieczywa wieloziarnistego uzyskuje się poprzez dodanie odpowiednich barwinków, a całe ziarna w skórce od chleba są po prostu powtykane przez piekarza – nie są to produkty wytworzone z mąki pełnoziarnistej.


MIT 4: Pieczywo pełnoziarniste pozbawione jest wartościowych składników odżywczych. Entuzjaści diety paleolitycznej przekonują, że pieczywo pełnoziarniste, podobnie jak zwykłe, białe pieczywo pozbawione jest jakichkolwiek ważnych składników odżywczych i że dostarcza jedynie węglowodany. Jak już wspomniano, jest to oczywistą nieprawdą – pieczywo pełnoziarniste jest bowiem bogate w błonnik pokarmowy, witaminy, oraz wszystkie najważniejsze dla organizmu minerały.


Jak wybrać dobry chleb pełnoziarnisty?

Kupując pełnoziarnisty chleb, przede wszystkim należy zwrócić uwagę na jego kolor – nie jest to jednak wiarygodna wskazówka, gdyż nie każdy ciemny chleb jest razowy. Jak już wspomniano, aby zmylić potencjalnego konsumenta, niektórzy producenci dodają do pieczywa barwniki (np. karmel), których jedynym zadaniem jest pociemnienie pieczywa tak, aby wyglądało na razowe. Nie należy także sugerować się różnymi dodatkami do chleba, typu ziarna słonecznika, czy pestki dyni, gdyż nie mają one żadnego wpływu na to, czy pieczywo jest pełnoziarniste, czy nie.


Prawdziwy chleb z pełnego ziarna (dobrej jakości) jest ciężki, lekko gliniasty i nie powinien się kruszyć. Najbardziej wyróżnia go jednak cena, bowiem jest droższy od pozostałych produktów. Należy także zwrócić uwagę na etykietę, a konkretnie na to, z jakiej mąki został wypieczony chleb, gdyż od tego zależy jego jakość – im wyższy numer ma mąka, tym jest grubiej mielona i tym jest lepszej jakości (najlepsze razowe mąki żytnie mają numer 2000, zaś zwykłe mąki pszenne – 500).

© Copyright by zdrowe-odżywianie-online.pl 2014-2015
Wszelkie prawa zastrzeżone

Kopiowanie treści bez zgody autora zabronione - Regulamin
O nas – Współpraca
Kontakt