składniki mineralne

Składniki mineralne, czyli makro- i mikroelementy są związkami niezbędnymi dla prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka, pomimo, iż występują w nim jedynie w niewielkich ilościach, często nawet śladowych – choć minerały stanowią zaledwie około 4 proc. masy ciała, to odpowiadają za wiele kluczowych dla życia procesów, głównie za prawidłowy wzrost, rozwój i pracę wszystkich układów w organizmie. Składniki mineralne wchodzą w skład komórek, płynów ustrojowych, enzymów i hormonów, oraz budują kości, szkielet, włókna mięśniowe i komórki nerwowe, a także regulują przebieg wielu reakcji chemicznych, biorą udział w przenoszeniu tlenu do wszystkich komórek w organizmie, pomagają w utrzymaniu prawidłowej gospodarki wodno-elektrolitowej i równowagi kwasowo-zasadowej, oraz w zachowaniu prawidłowej pobudliwości nerwów i mięśni.


Jako, że składniki mineralne nie są samodzielnie wytwarzane w organizmie, to muszę zostać dostarczone wraz z pożywieniem i to w odpowiednich ilościach, gdyż szkodliwy wpływ na organizm ma zarówno ich niedobór, jak i nadmiar – dieta uboga lub zbyt bogata w minerały prowadzi do zaburzeń funkcjonowania organizmu, oraz może być przyczyną wielu chorób i dolegliwości zdrowotnych, dlatego należy dbać o zachowanie równowagi poszczególnych składników mineralnych.


Podział składników mineralnych – czyli makro- i mikroelementy

Składniki mineralne dzielą się na dwie podstawowe grupy, na makro- i mikroelementy (podział ten wynika z wielkości zapotrzebowania organizmu na konkretne pierwiastki) – minerały, które występują w organizmie w dużych ilościach to makroelementy, a minerały, które występują w niewielkich ilościach to mikroelementy. Do prawidłowego funkcjonowania organizmu potrzebne są 22 minerały, zarówno makro-, jak i mikroelementy, w tym 14 niezbędnych, a mianowicie: chlor, chrom, cynk, fluor, fosfor, jod, magnez, mangan, miedź, potas, selen, sód, wapń i żelazo. Pozostałe 8 minerałów ma zdecydowanie mniejszy wpływ na organizm od wymienionych 14-u, co jednak nie znaczy, że nie są potrzebne, a jedynie, że ich niedobory występują stosunkowo rzadko i raczej nie mają większego wpływu na zdrowie, dlatego nie należy się nimi przejmować – te minerały to: bor, cyna, kobalt, krzem, molibden, nikiel, siarka i wanad.


Warto wiedzieć, że każdy z minerałów ma charakterystyczne dla siebie właściwości, a zapotrzebowanie organizmu na każdy z nich jest zupełnie inne, tak samo jak ewentualne skutki uboczne niedoboru lub nadmiaru któregoś z nich.


Makroelementy

Do makroelementów zalicza się chlor, fosfor, magnez, potas, siarkę, sód i wapń, czyli minerały, na które dzienne zapotrzebowanie jest wyższe niż 100 mg.


Chlor

Chlor – bierze udział w regulacji gospodarki wodno-elektrolitowej i równowagi kwasowo-zasadowej (wraz z sodem), oraz wpływa na prawidłowe funkcjonowanie serca (w postaci chlorku potasu).


Dzienne zapotrzebowanie na chlor wynosi około 750 mg – występuje przede wszystkim w soli kuchennej, oraz we wszystkich produktach bogatych w sól.


Fosfor

Fosfor – jest jednym z głównych budulców kości i zębów, w związku z czym jest niezbędny do utrzymania ich prawidłowej struktury (w połączeniu z wapniem) – jego niedobór prowadzi przede wszystkim do zmniejszenia gęstości kości, a w dłuższym okresie czasu do osteoporozy. Fosfor wchodzi także w skład wielu tkanek (m.in. tkanki mózgowej, oraz kwasów nukleinowych DNA i RNA), oraz enzymów, substancji, które odpowiadają za wiele podstawowych procesów zachodzących w narządach – jego niedobór prowadzi więc także do zaburzeń pracy wielu narządów, w tym serca i nerek.


Dzienne zapotrzebowanie na fosfor wynosi około 800 mg – występuje on niemal we wszystkich produktach spożywczych, przede wszystkim w mięsie, mleku i żółtym serze, oraz w pełnoziarnistych produktach zbożowych i napojach gazowanych.


Należy wiedzieć, że szkodliwy jest także nadmiar fosforu – w nadmiarze wypłukuje on bowiem wapń z kości, prowadząc do osteopenii i osteoporozy, zwłaszcza w przypadku amatorów mięsa i napojów gazowanych. Aby uniknąć skutków ubocznych nadmiaru fosforu w diecie, jego źródłem powinny być przede wszystkim produkty bogate zarówno w fosfor, jak i w wapń, a więc szczególnie mleko i jego przetwory.


Magnez

Magnez – podobnie jak fosfor i wapń, jest budulcem kości i zębów – w połączeniu z wapniem wzmacnia kości, a tym samym zapobiega osteoporozie. Magnez jest ponadto odpowiedzialny za sprawne funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego, przede wszystkim zapobiega chorobom serca i wspomaga ich leczenie, m.in. obniża ciśnienie tętnicze krwi, oraz przeciwdziała arytmii i powstawaniu skrzepów. Magnez pełni w organizmie także wiele innych, ważnych funkcji, m.in. reguluje pracę tarczycy i zapobiega tworzeniu się kamieni nerkowych, oraz rozszerza drogi oddechowe, wspomagając leczenie astmy i zapalenia oskrzeli, a także bierze udział w przemianie materii, odpowiadając za dostawę energii do komórek i tkanek – ponadto, działa na organizm uspokajająco, zmniejszając nadpobudliwość, oraz stabilizuje funkcje układu nerwowego, poprawiając pamięć i koncentrację, oraz usprawniając pracę szarych komórek, tym samym poprawiając myślenie.


Dzienne zapotrzebowanie na magnez wynosi około 300-370 mg – występuje przede wszystkim w produktach zbożowych, zwłaszcza kaszach (głównie gryczanej) i produktach pełnoziarnistych (szczególnie w płatkach owsianych), ale także w warzywach strączkowych (szczególnie w fasoli) i orzechach (głównie laskowych), oraz owocach morza, kakao i gorzkiej czekoladzie.

Potas

Potas – jest jednym z najważniejszych minerałów występujących w organizmie człowieka, gdyż warunkuje prawidłowe funkcjonowanie całego organizmu – odpowiada przede wszystkim za kontrolowanie pracy nerek, oraz prawidłowe funkcjonowanie serca i układu krążenia, normalizując rytm pracy serca, regulując pracę układu krwionośnego i stabilizując ciśnienie krwi. Potas reguluje także gospodarkę wodno-elektrolitową i kwasowo-zasadową organizmu (podobnie jak sód i chlor).


Dzienne zapotrzebowanie na potas wynosi około 2000-3000 mg – występuje we wszystkich produktach pochodzenia roślinnego, przede wszystkim w suszonych owocach (głównie figach i morelach), oraz w awokado, bananach, grejpfrutach i owocach cytrusowych, a spośród warzyw głównie w pomidorach, selerze i ziemniakach.


Należy wiedzieć, że szkodliwy jest zarówno niedobór, jak i nadmiar potasu. Niedobór potasu w organizmie to hipokaliemia, objawiająca się najczęściej uczuciem ogólnego osłabienia i zmęczenia, oraz niekiedy samoistnymi skurczami mięśni (głównie ud i łydek) – nieleczona hipokaliemia może doprowadzić do arytmii i zaburzeń pracy serca, a w skrajnych przypadkach do nagłego zgonu wskutek migotania komór serca. Natomiast nadmiar potasu w organizmie to hiperkaliemia, która choć zagraża życiu i może doprowadzić do zgonu, to jednak jedynie w ciężkiej hiperkaliemii, która występuje dość rzadko – niestety objawy nadmiaru potasu nie są początkowo charakterystyczne, co sprawia trudności z rozpoznaniem choroby. Klasyczne symptomy nadmiaru potasu pojawiają się dopiero wraz ze zwiększeniem stężenia tego minerału we krwi i obejmują głównie upośledzenie czynności mięśni szkieletowych (np. skurcze i porażenie mięśni), ośrodkowego układu nerwowego (np. apatia, drętwienie, drgawki i mrowienie), oraz układu krążenia (np. arytmia i zaburzenie pracy serca). Przed hipokaliemią i hiperkaliemią najlepiej chroni odpowiednio zbilansowana dieta, zgodna z piramidą żywienia, czyli bogata w warzywa i owoce, oraz produkty zbożowe.


Sód

Sód – jest podstawowym składnikiem płynów ustrojowych, a jego najważniejszą funkcją jest regulacja gospodarki wodno-elektrolitowej (wraz z potasem), a przede wszystkim utrzymanie właściwego ciśnienia osmotycznego we krwi i ochrona organizmu przed nadmierną utratą płynów, czyli odwodnieniem.


Dzienne zapotrzebowanie na sód wynosi około 1500 mg – występuje przede wszystkim w soli kuchennej (jest jej głównym składnikiem i opowiada za jej szkodliwy wpływ na zdrowie), oraz w produktach wysoko przetworzonych (głównie fast-foodach, gotowych, mrożonych daniach i zupkach błyskawicznych), a także w żółtym serze i różnego rodzaju produktach mięsnych, szczególnie w parówkach, pasztetach i szynce.


Niedobór sodu, spowodowany najczęściej biegunką lub wymiotami, czy też intensywnym wysiłkiem fizycznym lub pracą w wysokich temperaturach, prowadzi do zaburzeń pracy serca, skurczy mięśni, oraz bólów i zawrotów głowy – natomiast nadmiar sodu, spowodowany zazwyczaj nieprawidłową dietą (bogatą w niezdrowe, śmieciowe jedzenie), prowadzi do nadciśnienia tętniczego krwi i problemów z sercem.


Wapń

Wapń – jest podstawowym budulcem kości i szkliwa zębów, w związku z czym jest niezbędny do utrzymania ich prawidłowej struktury – podobnie jak w przypadku fosforu, wszelkie niedobory wapnia prowadzą do zmniejszenia gęstości kości, a tym samym do osteoporozy, oraz krzywicy i próchnicy. Im więcej wapnia znajduje się w kościach, tym są one mocniejsze i mniej podatne na złamania. Wapń reguluje także działanie układu nerwowego i proces krzepnięcia krwi, oraz chroni przez chorobami układu krwionośnego.


Dzienne zapotrzebowanie na wapń wynosi około 1000 mg – występuje przede wszystkim w mleku i jego przetworach, oraz w orzechach i rybach. Warto wiedzieć, że istotny wpływ na przyswajalność wapnia ma witamina D, obecna przede wszystkim w tranie i rybach, oraz w żółtkach jaj i żółtym serze.

na następnych stronach m.in. "mikroelementy: chrom, cynk, fluor, jod, mangan, miedź, selen i żelazo".

  • «

  • 1

  • 2
  • »
  • © Copyright by zdrowe-odżywianie-online.pl 2014-2015
    Wszelkie prawa zastrzeżone

    Kopiowanie treści bez zgody autora zabronione - Regulamin
    O nas – Współpraca
    Kontakt