węglowodany

Węglowodany są kluczowym składnikiem codziennej diety i głównym źródłem energii dla organizmu, a przede wszystkim dla mięśni i mózgu – są one niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu i mają decydujący wpływ na sprawność fizyczną i psychiczną. Według dietetyków, prawidłowo zbilansowana i zdrowa dieta, zarówno codzienna, jak i odchudzająca, powinna dostarczać odpowiednie ilości wszystkich składników odżywczych, a szczególnie węglowodanów, oczywiście tych złożonych. W odróżnieniu od cukrów prostych, mających znikomą wartość odżywczą i wysoką kaloryczność, węglowodany złożone są bogate w wartościowe dla organizmu składniki, dzięki czemu ich spożycie jest nie tylko wskazane, ale i obowiązkowe – zatem w żadnym wypadku nie powinno się ich ograniczać w codziennej diecie. Węglowodany powinny stanowić około 55-60 proc. całkowitego dziennego zapotrzebowania energetycznego.


Podział węglowodanów – czyli węglowodany proste i złożone

Najogólniej mówiąc, węglowodany dzielą się na cukry proste i złożone, czyli na tzw. „złe” i „dobre” węglowodany. Natomiast według bardziej szczegółowego podziału, wyróżnia się trzy główne rodzaje węglowodanów obecnych w diecie człowieka, a mianowicie: cukry proste (jednocukry), dwucukry i cukry złożone (wielocukry). Do cukrów prostych należą glukoza (cukier gronowy), fruktoza (cukier owocowy), oraz galaktoza. Do dwucukrów należą sacharoza (cukier buraczany lub trzcinowy), maltoza (cukier słodowy), oraz laktoza (cukier mleczny) – dwucukry zbudowane są z dwóch cząsteczek cukrów prostych. Natomiast do cukrów złożonych należą skrobia, glikogen, oraz błonnik pokarmowy – cukry złożone składają się z kilku cząsteczek cukrów prostych i ich pochodnych.


Źródła węglowodanów w żywności

Głównym źródłem węglowodanów prostych są: białe pieczywo, biały ryż, jasne makarony, płatki śniadaniowe, oraz słodycze, pieczywo cukiernicze (drożdżówki, pączki i inne słodkie bułki), a także żywność wysoko przetworzona (w tym fast-foody) – bogate w cukry proste są także owoce (we fruktozę), jednak ze względu na mnogość witamin i minerałów, oraz przeciwutleniaczy i innych cennych substancji, owoce są bardzo zdrowe i w rozsądnych ilościach nie mają negatywnego wpływu na masę ciała (w odróżnieniu od innych cukrów prostych). Produkty bogate w cukry proste (oprócz owoców) posiadają zazwyczaj niewielką wartość odżywczą i jednocześnie wysoką kaloryczność, a często są także bogate w szkodliwe dodatki do żywności, takie jak: konserwanty, sztuczne substancje słodzące i wzmacniacze smaku.


Natomiast głównym źródłem węglowodanów złożonych są: warzywa, szczególnie ziemniaki i nasiona roślin strączkowych (jak fasola), oraz ziarna zbóż, szczególnie produkty pełnoziarniste, jak razowe pieczywo, brązowy ryż, ciemne makarony, gruboziarniste kasze, oraz otręby pszenne i płatki owsiane. Produkty bogate w węglowodany złożone są jednocześnie bogate w wiele innych cennych składników, takich jak białko, zdrowe tłuszcze (nienasycone kwasy tłuszczowe), witaminy i minerały, oraz błonnik pokarmowy i przeciwutleniacze – dzięki bogactwu niezbędnych składników odżywczych i innych składników pokarmowych, produkty bogate w węglowodany złożone są wyjątkowo odżywcze i zdrowe.

Znaczenie węglowodanów dla zdrowia człowieka

W związku z tym, że węglowodany są głównym źródłem energii dla całego organizmu, to ich ilość w codziennej diecie ma istotne znaczenie dla ogólnego stanu zdrowia człowieka, szczególnie dla kondycji fizycznej (są głównym źródłem energii dla mięśni) i umysłowej (są głównym źródłem energii dla mózgu). Należy jednak zaznaczyć, że wpływ poszczególnych węglowodanów na organizm jest często zupełnie odmienny – najogólniej mówiąc, o ile węglowodany złożone są niezbędne dla utrzymania dobrego stanu zdrowia i prawidłowej masy ciała (oczywiście w zalecanych ilościach), to węglowodany proste są organizmowi całkowicie zbędne, a ich nadmiar w diecie ma wiele negatywnych skutków ubocznych.


Nadmiar cukrów prostych w codziennej diecie zwiększa ryzyko rozwoju schorzeń dietozależnych, zwłaszcza cukrzycy, miażdżycy i nowotworów przewodu pokarmowego, nie wspominając o tym, że prowadzi do nadwagi i otyłości. Natomiast niedobór węglowodanów złożonych prowadzi do znacznego osłabienia organizmu, zmniejszenia sprawności umysłowej, oraz spowolnienia metabolizmu i zaburzeń przemiany białek i tłuszczów. Niedobór węglowodanów prowadzi także do spalania białka na potrzeby energetyczne, zarówno tego dostarczanego w pożywieniu (które jest potrzebne do regeneracji mięśni), jak i tego znajdującego się w mięśniach, co prowadzi do zmniejszenia masy mięśniowej, szczególnie u sportowców i osób aktywnych fizycznie – masa mięśniowa ma duże znaczenie także dla osób odchudzających się i dbających o szczupłą sylwetkę, gdyż odpowiada za szybkość metabolizmu, czyli spalania kalorii (im więcej mięśni, tym szybciej spalane są kalorie).


W związku z powyższym, niekorzystny wpływ na organizm ma zarówno niedobór węglowodanów w diecie (szczególnie złożonych), jak i ich nadmiar (szczególnie prostych). Kluczem do dobrego zdrowia, oraz zachowania pełni sił i prawidłowej sylwetki jest więc utrzymanie właściwego poziomu i proporcji węglowodanów w codziennej diecie – węglowodany powinny stanowić 55-60 proc. całkowitego dziennego zapotrzebowania na kalorie, zdecydowaną większość powinny stanowić węglowodany złożone, (pochodzące z warzyw i produktów pełnoziarnistych), a w znacznie mniejszym stopniu cukry proste (pochodzące np. z owoców i produktów przetworzonych). Cukry proste powinny być spożywane wyłącznie w rozsądnych ilościach i wyłącznie w postaci produktów naturalnych, takich jak owoce (bogate w fruktozę), czy mleko (bogate w laktozę), gdyż w takiej postaci łatwo kontrolować ich ilość, a jednocześnie do organizmu zostaje dostarczonych sporo cennych składników odżywczych, w tym witamin i minerałów – dozwolone są także jasne pieczywo (oprócz słodkich bułek) i jasne makarony, oraz biały ryż.


Warto zwrócić uwagę na dość niepokojący trend, który obserwowany jest od co najmniej kilkunastu lat i stale przybiera na sile, a mianowicie znaczne ograniczanie spożycia węglowodanów złożonych i błonnika pokarmowego, obecnych w zdrowej, naturalnej i nieprzetworzonej żywności, na rzecz cukrów prostych i sacharozy, w które są bogate produkty wysoko przetworzone, w tym fast-foody, płatki śniadaniowe, słodycze, napoje słodzone cukrem i soki słodzone fruktozą, oraz produkty powstałe z przetworzonych ziaren zbóż, jak jasne pieczywo i pieczywo cukiernicze. Konsekwencje tego trendu znają chyba wszyscy – chodzi oczywiście o epidemię otyłości w krajach wysoko rozwiniętych, także w Polsce – w największym stopniu odpowiada za nią nadmierne spożycie węglowodanów prostych, czyli cukrów.

na następnych stronach m.in. "wpływ węglowodanów na odchudzanie", "znaczenie węglowodanów dla sportowców i osób aktywnych fizycznie".

  • «

  • 1

  • 2
  • »
  • © Copyright by zdrowe-odżywianie-online.pl 2014-2015
    Wszelkie prawa zastrzeżone

    Kopiowanie treści bez zgody autora zabronione - Regulamin
    O nas – Współpraca
    Kontakt