picie wody

Wysiłek fizyczny, szczególnie długi i intensywny wiąże się z utratą sporej ilości wody i składników mineralnych. Niedostarczenie do organizmu utraconej podczas treningu wody i minerałów, w odpowiednich ilościach, oraz w odpowiednim czasie wiąże się wieloma przykrymi konsekwencjami (w zależności od stopnia intensywności i czasu trwania wysiłku) – przede wszystkim z osłabieniem organizmu i ogólnym brakiem energii, a nawet ze znacznym obniżeniem wydolności organizmu. Wynika to z tego, że woda spełnia wiele kluczowych funkcji w organizmie, jak regulacja temperatury ciała i ciśnienia tętniczego, transport składników odżywczych i wydalanie szkodliwych produktów przemiany materii, oraz wiele innych – woda jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania wszystkich komórek organizmu, a jakiekolwiek jej niedobory zakłócają działanie wielu ważnych procesów i mają bardzo negatywny wpływ na zdrowie i organizm. Warto wiedzieć, że godzinny wysiłek fizyczny jest równoznaczny z utratą około 1 litra potu (który składa się w 99 proc. z wody).


Jak już wspomniano, wysiłek fizyczny wiąże się także z utratą niektórych składników mineralnych (głównie sodu), które wydalane są z organizmu wraz z potem – jako, że minerały te odpowiadają m.in. za utrzymanie równowagi wodno-elektrolitowej organizmu, oraz za utrzymanie prawidłowej temperatury ciała podczas wysiłku fizycznego, to ich niedobór ma znaczny wpływ na organizm (oczywiście negatywny), szczególnie podczas uprawiania sportu.


O ile niewielki niedobór wody w organizmie ma niewielki negatywny wpływ na organizm, to w przypadku znacznej utraty wody może dojść do odwodnienia, większego lub mniejszego. W przypadku odwodnienia, oprócz znacznego osłabienia organizmu, mogą pojawić się także inne symptomy, takie jak mdłości, przyśpieszenie tętno, suchość w jamie ustnej, zaburzenia koordynacji ruchowej, zaczerwienienie skóry, czy zmniejszenie koncentracji.


Sygnałem, że organizm nie jest odpowiednio nawodniony jest pragnienie – im jest ono większe, tym większy jest niedobór wody. Aby w trakcie wysiłku zachować pełnię sił, należy zaspokoić pragnienie zanim się ono w ogóle pojawi, gdyż powrót do prawidłowego poziomu nawodnienia jest później znacznie utrudniony – wiąże się to z tym, że dostarczana do organizmu woda uzupełnia jej ubytek w organizmie tylko w około 70 proc. W związku z tym, aby trening był przyjemny i jak najbardziej efektywny, a przede wszystkim bezpieczny, konieczne jest utrzymanie odpowiedniego poziomu nawodnienia organizmu przez cały trening (najlepiej przez cały dzień) – regularne uzupełnianie wody jest konieczne zarówno przed treningiem, w czasie jego trwania, jak i po jego zakończeniu.


Woda – niezbędny element podczas każdego wysiłku fizycznego

W celu uzupełnienia niewielkiego niedoboru wody w organizmie, powstałego podczas krótkiego lub mało intensywnego wysiłku, zaleca się jedynie zwykłą wodę – jest ona z oczywistych powodów najlepszym i najzdrowszym płynem dla człowieka, a więc powinna być podstawnym płynem podczas takich ćwiczeń. Niewielki wysiłek fizyczny (np. powolna jazda na rowerze lub szybki marsz) wiąże się zazwyczaj jedynie z niewielkim ubytkiem wody i elektrolitów, zatem w celu ich uzupełnienia wystarczy zwykła woda –zaletą zwykłej wody jest to, że jest szybko wchłaniana przez organizm.


Choć konsystencja wody sprzyja szybkiemu wchłanianiu jej przez organizm, to jej skład nie zapewnia uzupełnienia strat elektrolitycznych i energetycznych, powstałych w organizmie podczas dłuższego lub bardziej intensywnego wysiłku – ponadto, woda pita w większych ilościach powoduje obniżenie poziomu cukru we krwi, co z kolei przyczynia się do osłabienia organizmu. W związku z tym, podczas dłuższych (trwających nieprzerwanie co najmniej przez 1-1,5 godziny) i bardziej intensywnych treningów (jak bieganie, szybka jazda na rowerze, pływanie, czy sporty zespołowe), zaleca się picie specjalnych napojów dla sportowców, czyli napojów izotonicznych, oraz w mniejszym stopniu także innych.

Napoje dla sportowców – niezbędne płyny dla aktywnych osób

Najważniejszą kwestią podczas każdego treningu jest odpowiednie nawodnienie organizmu, czyli dostarczenie do niego utraconej podczas wysiłku wody – choć kwestia w jakiej postaci zostanie dostarczona jest już mniej istotna, to nie znaczy, że jest bez znaczenia, bowiem podczas dłuższych i intensywniejszych treningów, oprócz wody, dochodzi także do znacznej utraty elektrolitów, odgrywających istotną rolę w procesach organicznych. W związku z tym, aby organizm mógł sprawnie funkcjonować, szczególnie w trakcie intensywnego wysiłku fizycznego, konieczne jest uzupełnienie wraz z wodą niedoboru elektrolitów. W przypadku sportowców, szczególnie zawodowych i uprawiających wymagające dyscypliny sportowe, utrzymanie w równowadze gospodarki wodno-elektrolitowej ma niezwykle istotne znaczenie, zarówno dla formy, jak i ogólnego zdrowia – jej zaburzenia odbijają się negatywnie m.in. na wydolności organizmu i uzyskiwanych wynikach.


W celu zapewnienia odpowiedniego nawodnienia organizmu i uzupełnienia niedoboru elektrolitów, oraz odsunięcia w czasie momentu wyczerpania zapasów glikogenu zgromadzonego w mięśniach, powstały specjalne napoje dla sportowców, mające uzupełnić wszelkie niedobory substancji, które mogłyby mieć jakikolwiek wpływ na wydolność organizmu podczas wysiłku fizycznego. Napoje te dzielą się na trzy główne grupy, na napoje hipotoniczne, izotoniczne i hipertoniczne, które różnią się między sobą stopniem osmolalności i koncentracją poszczególnych składników (węglowodanów, elektrolitów i witamin) – hipotoniczne mają niższe stężenie elektrolitów i cukrów od płynów w organizmie, izotoniczne takie samo jak w organizmie, natomiast hipertoniczne znacznie wyższe, niż w organizmie.


W przypadku osób trenujących amatorsko, wykonujących mało intensywne ćwiczenia i nie pocących się w dużym stopniu, oraz przy założeniu, że wysiłek trwa nie dłużej, niż 60-90 minut, zaleca się picie wyłącznie zwykłej wody lub napojów hipotonicznych, do których należą woda mineralna i źródlana, oraz herbaty i rozcieńczone soki owocowe lub warzywne. Największą zaletą napojów hipotonicznych jest to, że spośród napojów dla sportowców najszybciej uzupełniają poziom wody w organizmie, jednak stosunkowo wolno wyrównują poziom energii i elektrolitów – zawierają najniższy poziom cukrów spośród wszystkich napojów, a większość nie zawiera ich w ogóle (jest to o tyle ważne, że są one źródłem energii dla komórek). Przy wyborze wody butelkowanej (mineralnej lub źródlanej), warto zwrócić uwagę na zawartość sodu w jej składzie – pierwiastek ten pełni w organizmie wiele istotnych funkcji, szczególnie podczas wysiłku fizycznego.


Zdecydowanie najlepszym napojem dla sportowców są napoje izotoniczne, które charakteryzują się tym, że zawierają takie samo stężenie elektrolitów i cukrów, jak płyny ustrojowe w organizmie człowieka, dzięki czemu optymalnie uzupełniają wszelkie ubytki wody i elektrolitów spowodowane wysiłkiem fizycznym, a dzięki zrównoważonym ilościom łatwo przyswajalnych cukrów, uzupełniają ubytki energetyczne w mięśniach, dzięki czemu niwelują zmęczenie, oraz pozwalają na bardziej efektywny i dłuższy trening – najogólniej mówiąc, świetnie zaspokajają pragnienie i spełniają wszystkie zapotrzebowania większości sportowców.


Najważniejszym składnikiem napojów izotonicznych jest sód, który odpowiada za wchłanianie wody i utrzymanie równowagi wodno-elektrolitowej organizmu, oraz za utrzymanie prawidłowej temperatury ciała podczas wysiłku fizycznego. Większość izotoników jest także wzbogacana witaminami (najczęściej witaminą C i witaminami z grupy B), oraz innymi minerałami (takimi jak magnez, potas i wapń), które odpowiadają za prawidłowe funkcjonowania układu mięśniowego i nerwowego, utrzymanie równowagi wodno-elektrolitowej organizmu, oraz za procesy termoregulacyjne.


Przy wyborze izotonika należy zwrócić uwagę na:

• zawartość sodu w składzie, która nie powinna być mniejsza, niż 50 mg/100 ml,

• zawartość potasu, która nie powinna być mniejsza, niż 22,5 mg/100 ml,

• zawartość magnezu, która nie powinna być mniejsza, niż 10 mg/100 ml,

• poziom węglowodanów, który powinien wynosić 4-8 mg/100 ml,

• osmolalność, która powinna wynosić 275-295 mOsm/kg.

na następnych stronach m.in. "napoje dla sportowców – niezbędne płyny dla aktywnych osób (ciąg dalszy)", "wskazówki dotyczące picia wody i napojów w czasie ćwiczeń".

  • «

  • 1

  • 2
  • »
  • © Copyright by zdrowe-odżywianie-online.pl 2014-2015
    Wszelkie prawa zastrzeżone

    Kopiowanie treści bez zgody autora zabronione - Regulamin
    O nas – Współpraca
    Kontakt