zdrowe odżywianie

Znaczenie zdrowego odżywiania dla zdrowia jest nieocenione, nawyki żywieniowe mają bowiem kluczowe znacznie dla funkcjonowania organizmu, a przede wszystkim dla jakości i długości życia – od codziennej diety zależy nie tylko nasze zdrowie, ale i wygląd, samopoczucie, oraz sprawność intelektualna. Nie ulega wątpliwości, że złe nawyki żywieniowe są przyczyną wielu groźnych chorób i przykrych dolegliwości zdrowotnych, przede wszystkim chorób układu sercowo-naczyniowego (choroby niedokrwiennej serca i jego niewydolności, nadciśnienia tętniczego krwi, miażdżycy, oraz zawału serca i udaru mózgu), cukrzycy typu 2, nowotworów (szczególnie przewodu pokarmowego), oraz problemów z układem pokarmowym, oddechowym, moczowym, kostnym, oraz rozrodczym – złe nawyki żywieniowe są ponadto główną przyczyną nadwagi i otyłości, oraz towarzyszących im zaburzeń metabolicznych.


Zdrowe odżywianie pozwala nie tylko uniknąć wielu groźnych chorób, ale także utrzymać dobry stan zdrowia na wiele lat, przedłużyć długość życia, oraz zachować zdrowy i młody wygląd – warto więc pozbyć się złych nawyków żywieniowych i poznać podstawowe zasady zdrowego odżywiania.


Zasada 1: Codzienna dieta powinna być odpowiednio zbilansowana i zróżnicowana, czyli zgodna z piramidą żywienia

Prawidłowa zbilansowana dieta powinna uwzględniać wszystkie grupy produktów spożywczych, oraz zawierać wszystkie niezbędne organizmowi składniki odżywcze i pokarmowe, a więc zarówno białka, jaki i tłuszcze i węglowodany, oraz witaminy i minerały, a także błonnik pokarmowy – zdrowa dieta powinna zawierać szczególnie pełnowartościowe białko (obecne m.in. w nabiale, mięsie i rybach), nienasycone kwasy tłuszczowe (tzw. zdrowe tłuszcze, obecne głównie w rybach) i węglowodany złożone (obecne m.in. w warzywach i ziarnach zbóż), oraz błonnik pokarmowy (obecny głównie w warzywach strączkowych i produktach pełnoziarnistych). Codzienna dieta powinna zawierać przede wszystkim warzywa i owoce, oraz produkty zbożowe (najlepiej pełnoziarniste), a w mniejszych ilościach także nabiał (szczególnie jajka i chude przetwory mleczne), mięso (oczywiście chude) i ryby – ważne, aby były to produkty jak najbardziej naturalne, a więc jak najmniej przetworzone.


Dlaczego codzienna dieta powinna być odpowiednio zbilansowana i zróżnicowana, czyli zawierać produkty ze wszystkich grup żywności? Dlatego, że taka dieta dostarcza organizmowi wszystkie niezbędne mu składniki odżywcze (potrzebne do jego prawidłowego funkcjonowania) i to w odpowiednich ilościach – jakiekolwiek ich niedobory mają duży wpływ na zdrowie, oraz mogą być przyczyną wielu chorób.


W codziennej diecie powinny się znaleźć:

warzywa i owoce, szczególnie te bogate w błonnik i węglowodany złożone, oraz witaminy i minerały, a więc warzywa strączkowe (szczególnie fasola i groch) i owoce cytrusowe (np. pomarańcze), oraz banany, brzoskwinie, gruszki, jabłka, czy morele, a także awokado (jedne z najzdrowszych owoców na świecie) i ziemniaki (te gotowane są zdrowe, mało kaloryczne i bogate w wartościowe składniki odżywcze),


produkty zbożowe, zwłaszcza pełnoziarniste, które są bogate w błonnik, węglowodany złożone i zdrowe tłuszcze, a więc ciemne pieczywo i ciemne makarony, brązowy ryż i wszystkie kasze (szczególnie gryczana i jęczmienna), oraz płatki owsiane i otręby pszenne,


nabiał, czyli jajka (bogate w pełnowartościowe białko i zdrowe tłuszcze), oraz mleko i jego przetwory, a szczególnie niskotłuszczowe produkty mleczne (bogate w pełnowartościowe białko i wapń), czyli chude twarogi, jogurty naturalne lub greckie, oraz kefiry,


mięso, oczywiście chude, które jest bogate w białko i jednocześnie ubogie w nasycone kwasy tłuszczowe, czyli wołowina i cielęcina, a najlepiej chudy drób, czyli kurczak i indyk,


ryby, najlepiej morskie i chude, bogate w białko i zdrowe tłuszcze, a więc dorsz, morszczuk, okoń, pstrąg, sandacz, sola, szczupak i tuńczyk, a także łosoś, który choć nie jest chudą rybą, to jest niezwykle bogaty w nienasycone kwasy tłuszczowe.

Zasada 2: Podstawą codziennej diety powinny być produkty pochodzenia roślinnego, czyli owoce i warzywa, oraz ziarna zbóż

Produkty pochodzenia roślinnego, czyli owoce i warzywa, oraz ziarna zbóż są naturalnym źródłem wszystkich najważniejszych dla organizmu składników odżywczych, szczególnie przeciwutleniaczy, witamin i minerałów, oraz błonnika pokarmowego, białka, nienasyconych kwasów tłuszczowych i węglowodanów złożonych – są to pełnowartościowe, sycące i niskokaloryczne produkty, które powinny zajmować pierwsze miejsce w codziennej diecie każdej osoby dbającej o swoje zdrowie i szczupłą sylwetkę. Owoce i warzywa, oraz ziarna zbóż, spożywane regularnie i w odpowiednich ilościach, zapewniają absolutnie wszystko, czego potrzebuje organizm do prawidłowego funkcjonowania i ochrony przed chorobami – dieta bogata w te produkty to gwarancja długiego i zdrowego życia. Oprócz niezwykłego bogactwa cennych składników odżywczych i ich niezwykłych właściwości zdrowotnych, największą zaletą warzyw i owoców jest ich niska kaloryczność (z nielicznymi wyjątkami) – dlatego też są najważniejszym sprzymierzeńcem każdej odchudzającej się osoby i obowiązkową pozycją w każdej diecie odchudzającej.


Spośród owoców najzdrowsze są: ananas, awokado, banany, czarne jagody, grejpfrut, jeżyny, kiwi, maliny, pomarańcze i truskawki.


Spośród warzyw najzdrowsze są: brokuły, brukselka, czosnek, jarmuż, kapusta, marchewka, papryka, słodkie ziemniaki (bataty), szpinak i zielony groszek.


Spośród produktów zbożowych najzdrowsze są: przede wszystkim otręby pszenne, a także brązowy ryż, gruboziarniste kasze (szczególnie gryczana i jęczmienna), pełnoziarniste pieczywo i płatki owsiane.


Zasada 3: Podstawą zdrowego odżywiania jest odpowiednia regularność i wielkość posiłków

Podstawą prawidłowej, zdrowej diety są stałe i odpowiednio duże dostawy energii, składników odżywczych i innych składników pokarmowych, niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu przez całą dobę – optymalnym rozwiązaniem jest spożywanie 5-6 niewielkich posiłków dziennie (śniadanie i obiad powinny być większe od pozostałych), w systematycznych odstępach czasu (najlepiej co 3-4 godziny).


Dzięki regularnym i odpowiednio dużym posiłkom, wszystkie komórki organizmu będą otrzymywały niezbędne im składniki przez całą dobę i we właściwych ilościach, co pozwoli na prawidłowe funkcjonowanie wszystkich procesów zachodzących w organizmie – ponadto, metabolizm będzie działał na podwyższonym poziomie przez cały dzień, dzięki czemu dostarczona do organizmu żywność zostanie szybko przetworzona w energię, a więc nie zostanie odłożona w postaci tłuszczu, ani nie będzie niepotrzebnie zalegała w przewodzie pokarmowym.


Zasada 4: Najważniejszym posiłkiem dnia jest śniadanie

Podstawą każdej diety, zarówno tej codziennej, jak i odchudzającej jest najważniejszy posiłek dnia, czyli śniadanie – jest ono niezbędne, aby po wielogodzinnej, nocnej głodówce organizm mógł uzupełnić wyczerpane zasoby glikogenu i dostarczyć energii potrzebnej na początek dnia, co pozwala przyśpieszyć przemianę materii (metabolizm) na wiele godzin, oraz uniknąć późniejszych napadów głodu. Rezygnacja ze śniadania powoduje przejście organizmu w tryb oszczędnego gospodarowania zasobami, czego skutkiem jest znaczne spowolnianie metabolizmu i przyśpieszone odkładanie się energii w tkance tłuszczowej, a także zmniejszenie się masy mięśniowej – rezygnacja ze śniadania prowadzi także do częstych napadów wilczego głodu, oraz złego samopoczucia i ogólnego braku sił na wykonywanie czynności dnia codziennego. Regularne pomijanie śniadania prowadzi natomiast do osłabienia organizmu i nadwagi.


Śniadanie powinno stanowić 20-25 proc. dziennego zapotrzebowania na kalorie i powinno być bogate w wartościowe, różnorodne składniki odżywcze (białka, tłuszcze, węglowodany) – zdecydowanie najlepszym wyborem są pełnoziarniste płatki z mlekiem lub płatki owsiane z mlekiem (najlepiej z dodatkiem suszonych owoców), ale także jajecznica lub pełnoziarniste pieczywo z chudą wędliną i warzywami. Śniadanie należy zjeść nie później, niż w ciągu godziny od pobudki.

na następnych stronach m.in. "zasada 5: zdrowa dieta powinna być pozbawiona żywności wysoko przetworzonej – podstawą zdrowego odżywiania są bowiem produkty naturalne, jak najmniej przetworzone", "zasada 6: należy ograniczyć spożycie produktów bogatych w tłuszcze zwierzęce i cholesterol, zastępując je tłuszczami roślinnymi i rybami", "zasada 7: należy ograniczyć spożycie soli kuchennej i produktów bogatych w sól".

  • «

  • 1

  • 2
  • »
  • © Copyright by zdrowe-odżywianie-online.pl 2014-2015
    Wszelkie prawa zastrzeżone

    Kopiowanie treści bez zgody autora zabronione - Regulamin
    O nas – Współpraca
    Kontakt