O ZDROWYM ODŻYWIANIU

Dieta na dobry sen

Odpowiednia ilość i jakość snu ma niebagatelny wpływ na nasze zdrowie i samopoczucie. Skutecznemu wypoczynkowi sprzyjają nie tylko dopasowany materac czy właściwa temperatura w pomieszczeniu. Znaczenie ma także to, co jemy lub pijemy – tuż przed snem, ale też w ramach codziennego jadłospisu. Jaka dieta na dobry sen jest polecana przez specjalistów?

Sen wpływa na jakość naszego życia. A co wpływa na jakość snu? Odpowiednie łóżko, materac, temperatura powietrza w sypialni. Także to w czym śpimy i kiedy zasypiamy. Każdy, kto zdaje sobie z sprawę z wagi wypoczynku dla zdrowia, samopoczucia i efektywności, dba o sen.

Zwykle starania o zapewnienie sobie odpowiedniej ilości i jakości snu są większe wtedy, gdy w jakiś sposób ulega on zaburzeniu. Szukamy przyczyn i środków zaradczych. Poza wspomnianymi czynnikami, np. związanymi z aranżacją sypialni, ogromne znaczenie ma styl życia – w tym nasz model żywienia. Dieta na dobry sen, sprzyja głębokiemu, nieprzerwanemu wypoczynkowi w nocy i regeneracji organizmu. Warto więc wiedzieć, co jeść, żeby szybciej zasnąć i spokojnie przespać noc.

Dieta na dobry sen powinna zawierać błonnik

O zaletach błonnika napisano już wiele artykułów. Zwykle składnik ten pojawia w kontekście utrzymania dobrej sylwetki lub kondycji jelit i prawidłowego trawienia. Okazuje się, że produkty zawierające błonnik warto uwzględnić w swojej diecie z myślą o lepszej jakości naszego snu. Dlaczego? Jadłospis bogaty w błonnik sprawia, że sen jest głębszy.

Składnik ten wpływa pozytywnie na gospodarkę węglowodanową poprzez obniżanie stężenia glukozy we krwi. Dlatego na kolację wybierzmy potrawę z brązowego ryżu zamiast białego, a kajzerkę lub bułkę paryską zamieńmy na kromkę razowca. Dodatkowym atutem tego wyboru będzie dłuższe uczucie sytości. Uchroni nas przed napadem wilczego głodu, gdy położymy się do łóżka i pokusą, by zjeść coś tuż przed zaśnięciem.

Dobre tłuszcze w rozsądnych ilościach

Udowodniono, że wysokotłuszczowe posiłki utrudniają nocny wypoczynek. Dlatego dieta na dobry sen nie powinna zawierać smażonych, tłustych potraw. Jednocześnie warto zadbać o odpowiednie tłuszcze na talerzu.

Na kolację przygotujmy sobie porcję łososia zamiast kotleta schabowego. Ryby są dobrym źródłem nie tylko kwasów tłuszczowych omega-3, ale też witaminy D, które pomagają regulować poziom serotoniny. Serotonina z kolei ma kolosalne znaczenie w procesach związanych z prawidłowym rytmem snu i wybudzania. Tłuste ryby zawierają też inne składnik istotne dla jakości snu: potas, magnez, fosfor, cynk czy witaminę B-12.

Migdały i orzechy włoskie

Migdały to wręcz skarbnica dobrych kwasów tłuszczowych, ale też potężna dawka melatoniny, tak istotnej dla prawidłowego snu. To także źródło magnezu i wapnia – minerałów, które pozytywnie wpływają na nasz system nerwowy, pozwalają się wyciszyć i zrelaksować, lepiej zasypać i skuteczniej wypoczywać. A jak wygląda sytuacja w przypadku orzechów włoskich? Porcja 100g tej przekąski zawiera: 158 mg magnezu, 441 mg potasu, 98 mg wapnia, ale stanowi też źródło kwasu foliowego i melatoniny.

Co musi się znaleźć w diecie na dobry sen?

Oczywiście nie jest to cały repertuar produktów spożywczych, które regulują sen. Kiwi, wiśnie, banany (w niedużej ilości) to również produkty, które warto włączyć do diety na dobry sen. Napary z rumianku i melisy mają działanie wyciszające i rozluźniające. Tradycyjne ciepłe mleko również pozytywnie wpływa na wypoczynek nocą, ale bez miodu! Ten, ze względu na dużą zawartość cukrów prostych, może zaburzyć zasypianie. Kluczowe składniki, których należy szukać w żywności z myślą o dobrym śnie to potas, magnez, cynk, wapń, także kwas foliowy, tryptofan, melatonina i serotonina.

Co warto wykluczyć z diety na dobry sen?

Istotne znaczenie dla dobrego snu ma nie tylko to, co jemy, ale też to, czego nie jemy przed pójściem spać. Jeżeli chcemy, by nasz sen był głęboki i nieprzerwany, lepiej zrezygnować z ostrych potraw przed położeniem się do łóżka. Również posiłki wysokotłuszczowe zostawmy na porę obiadu, a na kolację wybierzmy ryby, warzywa i owoce w niedużych ilościach.

Niekorzystnie na jakość wypoczynku w nocy wpłyną również produkty zawierające cukry proste. Dlatego biały chleb, bułeczki, ciasta i słodycze nie są wskazane wieczorem. Podobnie jak wysokoprzetworzona żywność, która zawiera duże ilości sodu. Ten z kolei zakłóca sen, ponieważ podnosi ciśnienie krwi. No i sprawa niemalże oczywista – kofeina. Związek potrafi wpływać na funkcjonowanie organizmu do 12h od spożycia. Oznacza to, że efekty espresso wypitego w południe, mogą być odczuwalne nawet o północy! Jeśli więc cierpimy na bezsenność albo mamy płytki sen i często się wybudzamy, pomyślmy o ograniczeniu ilości kawy w ciągu dnia.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *